Как накачать пресс. Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями Какие упражнения нужно делать чтобы был пресс

Иметь подтянутые мышцы пресса мечтают многие, но четкие рельефные кубики на животе имеют единицы. В попытках добиться нужного эффекта мужчины и женщины пытаются найти лучшие виды упражнений на пресс для домашних тренировок.

Список таких упражнений довольно большой, но секрет заключается в правильной организации тренировок и соблюдении техники выполнения.

Анатомические особенности: верхний и нижний пресс

Большая часть людей, говоря о прессе, делит его на две основные части, а именно верхние и нижние мышцы. Такое мнение ошибочно, так как мышца пресса состоит всего лиши из одной прямой мышцы, которая в принципе не может работать по отдельности.

Мышца начинается возле грудной клетки и заканчивается в районе тазового пояса. Так называемые «кубики» образуются за счет вертикальных и горизонтальных сухожилий. Волокна расположены по всей длине. В связи с такой особенностью, при тренировках происходит одновременное сокращение мышцы в нижней и верхней части живота.

Ощущение лучшей проработки нижних мышц связано с тем, что большинство упражнений на пресс задействует подвздошно-поясничную мышцу. Однако при их выполнении одновременно задействуется верхний и нижний раздел пресса.

Женщинам прокачать пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. От природы уровень тестостерона у мужчин гораздо выше, а так как именно этот гормон отвечает за рост мышечных волокон и сжигание отложений жира, то результат тренировок у них лучше. Согласно медицинским исследованием нормой подкожного жира у мужчин считается 15%, а для женщин этот показатель равен 20%.

Типичные ошибки

Большинство начинающих уверены, что для получения заветных «кубиков» необходимы многочисленные многократные повторения упражнений на пресс. Опытные инструкторы говорят о том, что такой подход не поможет жировые отложения в области живота при занятиях в домашних условиях. Жир невозможно убрать только в одном определенном месте, поэтому его возможно убрать, только тренируя все тело. Для этого не нужны сотни повторений лучших видов упражнений на пресс, а необходимы анаэробные тренировки в домашних условиях или зале.

Типичные ошибки тренировки при домашних тренировках:

выполнение упражнений, направленных локально;
выполнение многочисленных повторов;
желание получить мгновенный эффект за счет изнурительных тренировок;
выполнение комплекса по несколько раз в день;
употребление пищи сразу после занятия.

Мышца пресса ничем не отличается от других мышц организма. Четкость и прорисовка «кубиков» зависит от толщины жировой прослойки и чем она меньше, тем лучше виден их рельеф. Для получения результата достаточно комплекса занятий 3 или 4 раза, и он будет нисколько не хуже, если спортсмен будет заниматься все 7 дней в неделю.

Не нужно заставлять себя делать по 100 повторений, эффективность занятий от этого не повысится. Достаточно делать 2 подхода по 15-20 повторений.

Многие полагают, что лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях - подъемы ног. Такое мнение ошибочно, так в основном задействуется мышцы ног, а пресс в этот момент отвечает за стабилизацию корпуса. Для получения результата необходимо не просто делать подъем ног, а округлять таз, и немного отводить ноги за голову.

Что говорят исследования?

В университете Сан-Диего было проведены медицинские исследования в ходе которых были выявлены самые лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. В опытах принимало участи 30 женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет.

Исследование заключалось в измерении нагрузки и вовлеченности в работу отдельных мышц при помощи электромиографии. Помимо этого выяснялось, насколько правильно испытуемые выполняют предлагаемый комплекс.

В число лучших вошли:

имитация катания на велосипеде;
подъем нижней части корпуса в висе;
различные виды скручиваний;
планка.

Исследования показали, что люди выполняли упражнения по-разному даже под присмотром одного тренера, что вызвало различие в работе мускулатуры. В связи с этим самые лучшие упражнения на пресс в домашних условиях должны определяться индивидуально.

Самые лучшие упражнения на пресс

Для выполнения большинства упражнений на прессе достаточно наличие ровной площади пола. Часто для усложнения различных видов базовых упражнений используют специальные приспособления и спортивные тренажеры. В список спортивного инвентаря для усиления нагрузки на мышцы пресса входит:

наклонная скамья;
турник;
ролик;
фитбол.

Для усложнения могут применяться не только спортивные снаряды, но и специальные утяжелители. Важно соблюдать технику выполнения каждого базового упражнения, чтобы получить должный результат тренировки.

Скручивания: лучшие варианты упражнений

Скручивания по праву считаются лучшими упражнениями для пресса, которые могут использоваться для мужчин и женщин. Существует около 10 вариаций выполнения упражнения. Наиболее известны:

прямые - ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, локти разводятся в стороны, верхняя часть туловища за счет брюшных мышц отрывается от пола;
обратные - ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, нижняя часть туловища отрывается от пола и колени подводятся максимально к уровню груди, таз должен оторваться от пола;
боковые - необходимо лечь на пол на бок, руки заводятся за голову, на выдохе производится скручивание верхней части туловища за счет напряжения боковых мышц и принимается исходное положение;
на блоке - упражнение выполняется на тренажере с выбранным весом, при этом производится последовательное опускание и поднятие рукояти.

Мышцы при выполнении упражнения должны быть в напряжении, не допустимы резкие движения и рывки. Использовать отягощение при скручиваниях рекомендуется только при задаче нарастить мышцы, поэтому если целью является только сжигание жира и проработка волокон, то достаточно выполнение до 20 повторений скручиваний в 2 или 3 подходах. Усложнение можно достичь при использовании для занятий наклонной скамьи.

Кручение ног

Упражнение в повседневной жизни принято называть «велосипед». Одно из лучших упражнений на пресс для женщины и мужчин, но женская половина использует его в тренировках чаще. Упражнение выполняется на полу и выглядит как имитация кручения педалей велосипеда в воздухе.

Подъемы ног в положении лежа

Такие упражнения многие относят к категории лучших упражнений для пресса. Однако, многое зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на ровной поверхности в виде пола или скамьи.

Техника упражнения заключается в последовательном опускании и поднятии ног, по сути представляя собой вариацию классического обратного скручивания.

Руки при выполнении упражнения находятся под ягодицами, о при использовании скамьи можно держаться за ее основание. Ноги должны уходить немного назад и работать должен таз, в противном случае упражнение будет неэффективно для мышц пресса. Слишком высокое поднимание ног чревато ослаблением нагрузки на мышцы пресса.

Большая эффективность достигается за счет статического удержания ног в течение нескольких секунд в нижней точке. Для получения лучшего результата ноги не стоит полностью опускать на поверхность при движении вниз и при этом следует концентрировать внимание на напряжении мышц живота. Для увеличения нагрузки упражнение может выполняться на скамье под наклоном.

Подъемы ног в висе

Упражнение также является вариацией скручивания, но по сравнению с ним сильнее нагружает мышцы пресса и является более сложным в части техники выполнения. Для его исполнения необходимо наличие турника, брусьев или специального тренажера. Преимуществом упражнения считается возможность одновременно проработать косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение может выполняться с поднятием прямых или согнутых в коленях ног. Вне зависимости от вида выполняемых подъемов для тренировки мышц пресса необходимо соблюдать главное правило - таз должен скручиваться. Следует придерживаться следующих рекомендаций:

не допускать рывков и резких движений;
не использовать раскачивание для облегчения выполнения упражнения;
для усложнения и дополнительной нагрузки использовать утяжелители.

Если первое время будет сложно удерживать тело в висе, то для облегчения упражнения можно использовать специальные кистевые ремни.

Работа с роликом

Сегодня существует множество моделей спортивных роликов, которые могут иметь самые разнообразные конструкцию и вес. Стоит такой тренажер недорого и при его использовании отлично прорабатываются не только мышцы пресса, но и большая группа мышц рук.

Техника выполнения:

встать на колени;
расположить ролик под предплечья в практически выпрямленных руках;
на вдохе сделать движение вперед и катить ролик до момента принятия практически горизонтального положения, но пола при этом касаться нельзя;

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом.

А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Комплекс изоляционных

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота . Соответственно практически исключена возможность травмирования!

Скручивания

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.

Обратите внимание , что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;

на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота.

Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца ;

на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ , держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею , помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи - это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

Обратные скручивания на полу/скамье

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота. Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса.

вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Обратные скручивания в висе на перекладине

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно .

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Положение рук

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи.

При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице 😉

У всех есть кубики пресса на животе, но их не видно, если они покрыты слоем подкожного жира. Из этой статьи вы узнаете, какими упражнениями лучше качать пресс, чтобы сделать живот плоским или сделать его рельефным.

Многие думают, что сделать себе кубики на животе так же сложно, как Дональду Трампу - платить налоги (или укладывать причёску).

Сделать кубики тяжело. Но это вовсе не сложно. Есть разница между этими понятиями. Дальше мы расскажем не только какие лучше выполнять упражнения для прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях. Вы найдете много полезной информации о правильно подходе к тренировкам, питанию и другие советы, которые помогут убрать жир с живота, чтобы проявились кубики.

На самом деле, есть всего лишь два вопроса, на которые нужно ответить. Первый: как накачать мощные рельефные кубики пресса? Второй: теперь, когда он у вас есть, как сделать кубики на животе видимыми?

Ответ на первый вопрос: давать нагрузку на мышцы живота и выполнять лучшие упражнения для пресса. То есть тренировать их как любую другую мышцу тела, то есть использовать дополнительные веса, применять прогрессию нагрузок.

И да, тренировок с собственным весом может оказаться недостаточно.

Ответ на второй вопрос: нужно снизить количество жира, покрывающего мышцы пресса. Это достигается кардиотренировками и здоровой диетой. Видите, не так уж это всё и сложно, да?

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу. Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз. Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.

Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
Откажитесь от всего, содержащего сахар;
Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
Пейте много холодной воды на протяжении дня;
Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения на пресс — рейтинг ТОП 10

Вот вам, без дальнейших предисловий, мой топ-10 лучших упражнений для брюшного пресса, порядок перечисления не важен, он не влияет на рейтинг в списке:

1. Русские твист

Русские скручивания

Русские скручивания с отягощением выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Возьмите вес обеими руками. Разверните корпус вправо, пока руки не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке - отличное базовое движение с так необходимыми нам скручиваниями, как в предыдущем упражнении. Поднимите гирю на вытянутой руке над головой.

Согните корпус в пояснице и наклонитесь в сторону. Медленно сгибайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Во время всего упражнения гиря должна оставаться поднятой вертикально вверх над головой.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног в висе

Подъемы ног на перекладине - ещё одно замечательное упражнение на пресс. Повисните на перекладине и сгибайте ноги до тех пор, пока они не составят с торсом угол 90 градусов.

Обычно я делаю это упражнение с небольшим разворотом, поворачивая ноги влево и вправо. Больше усилий, но и больше результат.

4. Подъем коленей к груди в висе

По сути это упражнения — это скручивания на пресс на турнике, они чем-то похожи на сгибания ног в висе, но всё же отличаются, поэтому я выделил их как отдельное упражнение. Повисните на перекладине обратным хватом.

Согните колени на 90 градусов и выполните подтягивание на руках одновременно со сгибом корпуса.

Закончите сгиб, когда перекладина окажется на уровне носа.

5. Выкаты на штанге

Следующее упражнение - выкат на штанге, оно отлично прорабатывает корпус. Наденьте на штангу блины по 3-5 килограмм, положите её перед собой и упритесь в неё руками так, чтобы вашими точками опоры были руки и колени (как в отжиманиях на коленях).

Это ваша исходная позиция. За штангу нужно браться приблизительно на ширине плеч.

Медленно катите штангу, вытягивая руки вперёд, корпус должен оставаться прямым.

Задержитесь ненадолго в крайнем положении и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

Это ещё одно классическое упражнение на пресс. Станьте на колени перед высоким блоком с закреплённым на нём канатом. Установите блок так, чтобы нижние концы каната находились у вас перед лицом.

Немного согнитесь и позвольте весу прогнуть вас в пояснице. Зафиксируйте бёдра и наклонитесь, сокращая мышцы пресса, так чтобы тянуть локти к середине бёдер.

Выдыхайте, когда сокращаете пресс, замрите на секунду в нижней точке.

Медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе.

Это упражнение в хорошем смысле слова прорежет ваши бока (а именно - косые мышцы пресса).

Лёжа на правом боку положите левую ногу на правую, правую руку положите так, как вам удобно, а левую заведите за голову.

Сведите торс и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами пресса.

Напрягите мышцы в крайнем положении и вернитесь в исходную позицию. Недостаточно тяжело? Наденьте груз на щиколотки!

8. Планка

Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Примите упор лёжа на локтях и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Включите также боковую планку в ваши тренировки пресса, это в целом то же самое, что и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и делаете это на боку, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Когда вы привыкните к упражнению, добавьте к нему отягощение.

Лягте на пол боком, возьмите гантель, положите на бедро и удерживайте исходную для боковой планки позицию. Гантель нужно расположить на верхнем бедре.

Продержитесь столько, сколько сможете, смените сторону и повторите.

9. Обратное скручивание на мяче

Подтягивание ног на фитболе - отличное упражнение, также требующее баланса. Поместите голени на фитбол и примите упор лёжа, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, спину держите прямой.

Откатите фитбол в исходную позицию, выпрямив ноги.

10. Подъем туловища со штангой на наклонной скамье

Последнее по счёту, но не по значению упражнение - подъем корпуса со штангой. Лягте на римский стул, на грудь положите штангу. Надёжно закрепите ноги за перекладиной стула. Это исходная позиция.

На вдохе напрягите пресс и ягодичные мышцы. Согнитесь в пояснице, точно так же, как и при обычных сгибаниях на пресс, и на выдохе поднимите штангу над головой.

Опустите корпус назад в исходную позицию, а штангу положите обратно на грудь.

Теперь у вас есть список десяти лучших на мой взгляд упражнений на пресс. Остаётся лишь один очень важный вопрос: что теперь делать со всей этой информацией? Предлагаю скомбинировать несколько из них в некую круговую программу.

Кроме того, что круговые тренировки существенно экономят вам время, они также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, что со временем позволит вам увидеть результаты ваших усилий.

Выберите пять упражнений, которые бы задействовали все мышцы брюшины и делайте по 8-12 повторений каждого, одно за другим, до полного завершения вашей программы. Отдохните и повторите программу заново.

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

правильные нагрузки и упражнения;
изменение питания;
восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как , но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно , врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

Практически каждый современный человек мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому многие парни и девушки часто ищут и подбирают для себя самые эффективные упражнения на пресс с различных источников, обращаются за помощью к опытным тренерам, посещают спортивные клубы, фитнес-центры и все для того, чтобы в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность.

В материалах представленного обзора, подробнее рассмотрим, выполнение каких именно можно использовать действенных упражнений в домашних условиях не только для мужчин, но и для женщин без применения дополнительного оборудования. Очень важно понять одно, что если современный ритм жизни и масса повседневных забот занимают основную часть времени, то свободные минутки не стоит тратить на посещение фитнес-центров, спортивных площадок и т.д. Существует огромное количество эффективных тренировок для проработки пресса, выполнение которых можно осуществлять самостоятельно и максимально действующий комплекс таких занятий можно уложить всего в 25-30 минут. Выполнение такой гимнастики рекомендуется не только для представителей сильной половины человечества, но и для девушек и женщин. Итак, рассмотрим подробнее подборку из топ-7 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.

Скручивание – это стандартный тип занятий для проработки мышечных волокон живота и эффективного сжигания подкожного жира.

Выполнение данного вида упражнений в работу задействует:

прямые мышцы в области брюшного пресса, которые несут ответственность за рельефность кубиков в области живота;
наружные мышцы живота;
косые внутренние мышцы живота;
большая мышца, расположенная в области грудины;
брюшные мышцы поперечного типа.

Выполнение данного упражнения, необходимо начинать с положения, при котором поясничная и нижняя части спины будут плотно прижаты к полу, живот напряжен. Руки расположить возле висков. Осуществлять выполнение подъемов за счет сокращения мышечных волокон пресса. Во время принятия нижнего положения делать вдох, а на подъеме – выдох. Следует выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

Упражнение «Ножницы»

Выполнение данной разновидности гимнастики поможет проработать нижнюю часть пресса.

Во время этого занятия в работу включаются:

пояснично-подвздошная мышца;
портняжная и прямые мышцы в области бедер;
все разновидности приводящих мышц;
прямая и косая мышца живота, а также поперечная и кребенчатая мышца;
квадрицепс.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища и вместе с поясничным отделом спины плотно прижать к полу. Ноги немного оторвать от пола и начать выполнение скрещивающих движений, следя за тем, чтобы в коленях ноги не сгибались. Выполнить 3 подхода по 25-30 секунд.

Упражнение «Водолаз»

Выполнение данной простой разновидности упражнений, также направлено на прорабатывание нижней зоны живота, или абдоминальной части пресса.

Во время тренировки и выполнения этого упражнения в работу включаются следующие группы мышц:

мышцы, отвечающие за напряжение широкой фасции;
портняжная и подвздошно-поясничные мышцы;
приводящие длинные и короткие мышцы;
квадрицепс;
прямые, поперечные и косые мышцы в области живота;
а также гребенчатая мышца.

Принять исходное положение и лечь спиной на пол. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями прижать полу. Выпрямленные в коленях ноги, следует приподнять от пола на небольшую высоту и поочередно совершать движения, напоминающие ходьбу с маленькой амплитудой.

Важно! Чтобы носки были натянуты на себя, а поясничные отдел спины плотно прижат к полу. А также стоит запомнить, что чем меньшее расстояние будет между поверхностью пола и ногами, тем большая нагрузка будет приходиться на мышцы пресса.

В случае возникновения чувства, сигнализирующего о том, что между поясницей и поверхностью пола появляется пространство, следует ноги приподнять немного выше и продолжать выполнение упражнения в данном положении. Во время всей тренировки ноги должны быть прямые. Рекомендуется выполнять упражнение 3 подхода, продолжительностью не более 30 секунд.

Скручивание в положении лежа на спине и поднятыми ногами

«Скручивание» включает в работу мышцы бедра и брюшного пресса, квадрицепсы и наружную косую мышцу. Использование этого упражнения для пресса в домашних условиях поможет сжечь лишние жиры в области живота, скопившиеся в подкожных слоях. А также скручивание поможет проработать рельефность на животе.

Принять исходное положение и снова лечь спиной на пол. Ноги согнуть в коленях и поднять их от пола на угол 90 градусов, как показано на фото. Руки вытянуть вперед. Во время скручивания нужно приподнимать верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а руками тянуться вперед. На подъеме следует делать глубокий выход, а в нижнем положении тела – вдох.

Важно! Не отрывать поясничный отдел спины от поверхности пола и ноги держать в одном положении, не опуская их, а также подбородок не должен опускаться к шее.

Для того чтобы упростить задачу, рекомендуется упражнение на скрещивание выполнять со сложенными руками на груди в положении «крест на крест», а для усложнения следует руки завести за голову, или расположить около височной части головы. Базовые нормы выполнения упражнения: 3 подхода по 9-12 раз.

Махи с согнутыми в коленях ногами

Ежедневные тренировки с данной разновидностью упражнения активизируют и заставят работать следующие группы мышц:

квадрицепс и прямая мышца брюшного пресса;
мышцы бедра и косые мышцы живота.

Принять исходное положение «лежа на полу», ноги согнуть в коленях, уперевшись поверхностью стоп в пол, а руки завести за голову. Начать выполнение скручивания, во время которого правым локтем необходимо тянуться к левому колену до уровня середины бедра, а колено в свою очередь, нужно направлять к локтю. При выполнении упражнения, нужно стараться полностью отрывать от поверхности пола верхнюю часть туловища, чтобы обе лопатки не соприкасались с полом, а поясничная часть спины наоборот должна быть плотно прижата к полу, как на картинке.

Обратите внимание: что подбородок не следует прижимать к шее и упражнение нужно выполнять за счет напряжения мышц пресса, а не с помощью рук. Принимая исходное положение нужно делать вдох, а во время скручивания – выдох.

Упражнение «Велосипед»

Правильное выполнение упражнения приведет в работу следующие группы мышечных волокон:

прямые и наружные косые мышцы живота;
внутренние косые мышечные волокна в зоне живота;
поперечные мышцы живота;
а также большую ягодичную мышцу и мышечные волокна ног.

Принять исходное положение и лечь спиной на пол, руки завести за голову. Ногами выполнять вращающие движения, как при езде на велосипеде. Верхнюю часть туловища рекомендуется немного приподнять от пола и выполнять одновременно скручивание, направляя поочередно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Темп тренировки произвольный. Рекомендуется выполнять не менее 3-х подходов по 20 раз.

Выполнение планки «пилы»

Выполнение этого мощного физического упражнения включает в работу все ягодичные, бедренные, икроножные мышцы и мышечные волокна кора.

Принять исходное положение планки, уперевшись предплечьями в пол. Локти расположить необходимо строго под плечами, живот втянуть в себя и держать спину ровно. Заняв исходное положение, следует выполнять небольшие раскачивания. Во время движения вперед, поверхность плечей должна выходить перед локтями, а при движении назад, плечи должны выходить за локти.

Обратите внимание: что важно следить все время за тем, чтобы ноги и спина были на одном уровне, образуя сплошную прямую.

Время на выполнение данного упражнения не менее 50-60 секунд. Наглядно посмотреть, как должные выполняться все лучшие упражнения для мышц пресса дома можно на следующем видео-ролике:

Дни недели	Название упражнений	Число повторений
Понедельник	Подъемы бедер «Ножницы» «Дворник» со штангой Жим на скамье Жим на скамье узким хватом Отжимание с хлопком	2-3 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 10 раз 3 сета по 12 раз

	Шаг наверх с гантелью в руке Отжимания с гантелями Приседания Качание пресса, лежа на спине	2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз

	Боковая планка Приседание Скручивание с упором на локтях Скручивания	2 сета по 1 минуте 2 сета по 1 минуте 3 сета по 10 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз

Воскресенье	Прокачка с помощью бокового наклона Упражнение «дровосек» Скручивание на тренажере Шаг наверх с гантелью Поднятие ног в висячем положении	2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз