Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно? Сколько в организме жира, мышц и воды? Как измерить жировую массу тела
Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Как узнать процент жира?
Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
1. Определение по фотографии
Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
2. Использование калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Способ №1: измерения для женщин
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653 , где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0, 03661 х возраст в годах
Способ №2: измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
3. Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.
Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья . Плюсы: быстро, не требует никакой активности. Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).4. Весы с анализатором процента жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Стоимость: 2500 — 10000 рублей Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования. Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.5. Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Стоимость: узнать не удалось Плюсы: самый точный на сегодня метод. Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Как использовать процент жира?
1Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
2Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы .
Какой процент жира считать нормой?
Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме .
На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.
Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.
Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.
Распределение жира
Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.
Особенности фигуры
Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.
Возраст
На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле . Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.
Мышечные борозды
В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.
3-4%
Такой процент содержания жира характерен для в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.
6-7%
Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.
10-12%
Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.
15%
Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.
20%
Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.
25%
В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.
30%
Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.
35%
Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».
40%
Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!
10-12%
Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся . Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.
15-17%
Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.
20-22%
В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.
25%
Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.
30%
В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.
35%
Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.
40%
Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.
45%
Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.
50%
Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.
Как уменьшить процент жира в организме — Видео
По материалам: builtlean.com
Избавление от жира — основные правила
5 фишек, как ускорить сжигание жира
Тяжёлая атлетика – лучший способ избавиться от жира!
Недостаток веса также опасен для жизни, как и ожирение
Жир – это резервный источник энергии, который может накапливается в нашем теле, в неограниченном количестве. Поэтому его избыток неизбежно ведет к нарушению всех систем жизнедеятельности организма… В результате чего, из-за всеобщей проблемы ожирения, возникает вопрос как измерить подкожный жир.
Как известно, идеальный вес – это очень условное понятие. Для каждого он свой и идеальной формулы для его определения – не существует, а тем более для определения количества жира в нашем теле. Одно можно сказать точно, что ваш вес зависит от многих факторов: объем мышечной массы, количества жира, воды, структуры костей итак далее. К сожалению, люди довольно часто (особенно женщины) принимают (осознают) за «лишний вес» уже критические цифры, свидетельствующие ожирению.
Либо, наоборот, путём изнурительных диет (голодание) и тренировок - избавляются от ненавистных килограммов, уровень которых уходит за планку минимально допустимого веса, что так же может нарушить здоровье, как и при ожирении. Поэтому малое количество жира в организме необходимо, хотя это необходимое количество – на глаз не видно (нигде не свисает и не выпирает)!
Но что самое интересно, зачастую, многие формулы и методы определения излишнего веса терпят крах перед спортсмена, с хорошо тренированной мышечной массой. Так как мышцы намного тяжелее жира. И поэтому 100 килограмм могут выглядеть по-разному, в одном случае это, очень много лишнего жира (жировые складки), в другом же атлетическое тело (большие мышечные объемы).
Виды жира в нашем теле
Жир бывает не только подкожный и висцеральный (внутренний), но и внутримышечный. Строго говоря, все три вида жира нужны организму – они спасают тело человека и его внутренние органы от холода, физических воздействий (удерживают органы на месте), снабжают энергией, помогают в выработке гормонов итак далее. Всё дело в соотношении внутреннего и внешнего жира.
Многие удивятся, узнав, что некоторые с виду совершенно не толстые люди (худые) весь жир «носят» внутри, то есть вокруг внутренних органов. А ведь его переизбыток опасен намного больше, чем переизбыток подкожного жира! Однако определить внутренний жир не так то и просто, куда проще определить подкожный жир, но и тут лучше, что бы это делал специалист для более точного результата. Подробнее обо всех способах как измерить подкожный жир, вы узнаете чуть ниже.
Соотношение жира к массе тела
Уровень подкожного жира, показывает, какой процент от вашего веса составляет жировая ткань. Чем выше этот процент, тем больше у вас лишнего веса, точнее – лишнего жира. Если же процент невелик, значит, большую часть вашего веса составляют мышцы, костная ткань и вода. Но чем больше эта цифра, тем выше ваш шанс попасть в ряды людей с самым распространённым на планете заболеванием – ожирение.
Так, например, для мужчин считается нормальным процент жира не более 12%, а лучше – 8-10%. Именно такая цифра позволит мужчине стать обладателем рельефных мышц и заветных кубиков на прессе. Для женщин уровень немного выше – около 14% из-за наличия женского гормона «эстрогена». Это обусловлено тем, что женщины по природе должны обладать большим жировым запасом, ведь им жир необходим для вынашивания и вскармливания детей. Кроме того, само строение женского тела подразумевает присутствие жировой ткани в не большом количестве, даже женская грудь состоит преимущественно из неё.
Но не стоит забывать о том, что излишне низкий процент жира в организме чреват проблемами со здоровьем. Если уж природой заложено, что в человеческом организме должен быть определённый запас жира – значит, не стоит идти наперекор природе. Для мужчин процент жира ниже 5-7% чреват прекращением выработки тестостерона. А значит – пропадает сексуальное влечение. Можно даже сказать, что мужчина перестаёт быть мужчиной как таковым. У женщин же чрезмерное понижение процента уровня подкожного жира грозит нарушением менструального цикла, вплоть до полной его остановки. Что тоже ведёт к серьёзным последствиям и проблемам со здоровьем.
Так задумано природой – если у человека слишком мало жира, значит, он голодает и не в состоянии прокормить даже себя. Поэтому о потомстве ему думать нельзя, ведь его тоже нужно кормить! Таким образом, организм перестраховывается и не дает возможности к зачатию ребенка…
Медицинский факт – взаимосвязь лишнего жира и «плохого» холестерина
Кстати, специалисты доказали, что наличие у женщин большого количества жира в районе талии – показатель того, что в организме много «плохого» холестерина. Именно такого, который становится причиной холестериновых бляшек и атеросклероза. Ведь существует ещё и «хороший» холестерин – тот, что участвует в обменных процессах организма, он то и необходим. Так вот «плохой» холестерин «показатель» лишних жировых отложений на ягодицах и бёдрах, это что касается женщин. Попросту говоря, женщина со стройной попой и тонкой талией более здорова, чем женщина со складками на животе, бедрах и ягодицах.
Такая же ситуация и у мужчин, только у них жир запасается преимущественно на животе и груди. Так как это место наиболее выгодно организму, поскольку им не нужно вынашивать ребенка, в отличии от женщин. Представители сильной половины в последние годы всё больше страдают ожирением по женскому типу. Происходит это от переизбытка «женских» гормонов (эстрогенов). Причин может быть множество, например, неправильное питание – многие производители активно накачивают свою продукцию гормонами и транс-жирами. Не последнюю роль играет и страстно любимое мужчинами пиво. Увы, но истинный пенный напиток имеет мало общего с тем адским коктейлем, что продают в магазинах.
Как у мужчин так и у женщин причиной накопления жира является - гиподинамия (малая подвижность) и неправильное питание.
Для чего нужно знать уровень жировой ткани:
- Чтобы следить за своим здоровьем и корректировать свое питание.
- И следить за прогрессом тренировок направленных на жиросжигание (сушку).
Как измерить подкожный жир - способы
Существует огромное количество способов (методов) измерения уровня подкожного и внутреннего жира, итак, рассмотрим каждый из них:
Первый способ
Самый простой, но не особенно надёжный – соотношение размеров талии и бёдер. Для этого понадобится сантиметровая лента, и минутка свободного времени. Итак, проведем измерение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч - измерьте окружность талии на один сантиметр выше пупка.
- Ноги немного врозь и живот расслаблен – измерьте окружность бёдер в самом широком месте, на 2-3 сантиметра ниже уровня талии.
После чего поделим окружность талии на окружность бёдер. Полученный результат показывает нам, что чем меньше соотношение, тем лучше обстоят ваши дела, а чем оно больше – тем скорее нужно приступать к тренировкам и правильной диете (правильному питанию). В частности, стоит заняться собой, если получившееся число больше 0,8.
Второй способ
Следующий способ, известный современному человечеству, как защипывание кожи. Итак, пальцами защипните складку кожи в нескольких местах. На месте трицепса, немного выше подмышечной впадины, на бедре и животе. Не убирая пальцев, выпустите складку и измерьте расстояние между ними. Если получилось больше 2,5 сантиметров, то у вас явно присутствует лишний жир. Такое измерение в нескольких местах показывает, где именно больше всего у вас сосредоточено лишнего жира на теле.
Способ третий
Определяем через индекс массы тела – ИМТ. А чтобы это ИМТ узнать, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Полученное число и есть ваш ИМТ.
Формула определения ИМТ:
ИМТ = вес (кг) / рост (м) * рост (м)
Например, рост = 180 см = 1,8 м, вес = 80 кг;
80 / (1,8 * 1,8) = 24,7;
Если получившееся число больше 25, то это значит, вам необходимо заняться собой для уменьшения веса.
18,5 – 24,9 – нормальный вес.
25 – 29,9 – избыточный вес.
30+ повышенный риск для здоровья.
Но данный метод не подходит спортсменам – у них вес обусловлен развитой мускулатурой.
Четвертый метод
Ультразвуковое измерение – многие частные клиники предлагают данную услугу в качестве точной методики, но на самом деле все не так. УЗИ жировой ткани производиться там же где и при измерении калипером, с одной лишь разницей в приборе и методикой измерения. Полученные результаты подставляют в формулу и по таблице смотрят уровень жировой ткани в теле человека. Этот метод дает адекватное измерение лишь для среднестатического пациента, но что касается атлетичных спортсменов и тучных людей, то для них этот метод измерения крайне не точен.
Способ пятый
Инфракрасное измерение– это из той же серии измерений, как и УЗИ, но методика и формулы другие. Данное исследование полностью безопасно, но точности в нем нет, лишь только для среднестатического человека.
Шестой способ
Компьютерная томография – один из точных методов определения жировой ткани в теле человека, а так же благодаря этому методу вы многое узнаете о состоянии вашего организма (его здоровье). Но компьютерная томография практически не используется в целях определения соотношения жировой ткани, по причине ее высокой стоимости.
Седьмой способ
Биоимпендансометрия - измерение биоэлектрического сопротивления (БЭС). Поскольку жировые клетки в отличии от мышечных не содержат воды, то по сопротивлению тела человека – можно определить его структуру тела. И происходит данное измерение таким образом:
- К рукам и ногам присоединяют электроды.
- А после пропускают через тело человека, по этим самым электродам, слабый электрический заряд.
В результате данный прибор выдает полную картину соотношения в теле жира, воды, мышц и костной ткани. Но, опять же, он может давать погрешность, в зависимости от количества жира в теле, съеденной еды, количество выпитой воды итак далее.
Восьмой способ
Существуют весы, работающие по аналогичному принципу, как и биоимпендансометрия (БЭС), но только уже в домашних условиях. Когда вы становитесь на них босыми ногами, тогда они начинают пропускать слабый электрический ток из одной ноги в другую, поэтому верхняя часть тела измеряется неточно или вовсе не измеряется. В результате, такие весы подходят больше всего женщинам, так как у них лишний вес чаще всего располагается в нижней части тела (бедра и ягодицы).
Приобреститакие весы можно практически в любом спортивном магазине или аптеке.
Девятый способ
Калипометрия. В принципе, имея под рукой таблицу для определения уровня подкожного жира, калипер (его с лёгкостью можно заменить обыкновенным штангенциркулем) и какого-нибудь помощника - можно узнать количество лишнего жира самостоятельно. Такой метод хорошо зарекомендовал себя, не требует материальных затрат (разве что штангенциркуль купите – так он и в хозяйстве сгодится) и довольно точен.
Итак, вам нужно будет измерить толщину жировых складок в четырёх местах.
Первое место: Замер производиться на передней стороне руки - бицепсе. Защипните вертикальную складку кожи на бицепсе и измерьте ее штангенциркулем, при этом записав результат. Рисунок №1.
Второе место: Замер нужно делать на задней стороне руки - трицепсе. Действия те же, как и на бицепсе. Смотрим рисунок №2.
Третье место: Замер производиться на спине, чуть ниже лопатки. Складка должна быть под углом 45 градусов, как на рисунке под №3.
Четвёртое место: И последний замер на животе, чуть выше тазовой кости, в горизонтальном положении, как показано на рисунке №4.
Полученные данные суммируйте и подставляйте в таблицу. Показания варьируются в зависимости от возраста и пола.
Десятый способ
Один из банальных методов является - замер одежды. Как им пользоваться вы и сами уже догадались, если одежда вам становится мала, значит, вы полнеете (жировая ткань -увеличилась), если наоборот стала большой, то вы худеете (жировая ткань - уменьшилась). Но все бы хорошо, если бы одежда не растягивалась или не садилась. Хотя может быть итакое: если выпить много воды или скушать чего-нибудь, то, как результат, желудок растянется. Но это вовсе не значит, что вы так быстро набрали жир. Так же может бить итакая ситуация: если мало пить жидкости и много потеть (в сауне, бане, спортзале), то, следовательно, водный баланс уменьшится и животик станет меньше. Поэтому данный метод очень сомнительный и не точный, но все же я его привел как один из косвенных способов.
Способ одиннадцатый
Как по мне, так самый лучший метод определения лишнего подкожно жира – это ваше отражение в зеркале. С помощью которого, раздевшись до нижнего белья, вы увидите реальную картину происходящего. Критерием определения этого метода является - здравый взгляд на самого себя со стороны. Если нигде не свисают складки и кожа, значит все в порядке (в норме). Если же, наоборот, вы видите свисание складок и кожи, то однозначно у вас лишний жировой запас.
Немного фактов
С возрастом в организме человека происходят определённые изменения. Но уровень подкожного и внутреннего жира, благодаря регулярным тренировкам, может оставаться практически неизменным. Однако если же человек не ведет активный образ жизни и питается не правильно, то жировая ткань, в этом случае, будет увеличиваться с каждым годом все больше и больше.
Так, у людей в возрасте 18-25 лет, ведущих достаточно активный образ жизни, уровень подкожного жира обычно невелик, зато количество мышц весьма значительно. Но чем старше человек и чем менее подвижный образ жизни он ведёт, тем больше замедляется его обмен веществ и заметнее меняется соотношение жира и мышц. Именно поэтому многие люди к старости полнеют, и в результате, у них появляется еще больше болячек из-за лишнего жира. Ведь как я уже упоминал, лишние жировые запасы кардинально нарушают все системы нашего организма (жизнедеятельность). Недаром диетологи ратуют за правильное питание и активный образ жизни.
И запомните, бороться с лишним весом не так просто как казалось бы. Все должно быть в комплексе: больше двигаться, заниматься спортом и правильно питаться (правильная диета). Иначе если вы будите делать, что-то одно, то в 90% случаев это не принесет вам ровным счетом ничего. Поэтому, чтобы добиться хороших результатов - советую ознакомиться со статьями: , и .
Итак, сегодня вы узнали, все способы как измерить подкожный жир в нашем теле, которые помогут вам контролировать свой вес (для здоровья) и следить за результатами на пути к стройной и красивой фигуре. Но какой метод выбрать лично для вас – решать вам самим, так как каждый из них по-своему уникален и эффективен. Я же привел все существующие и самые распространенные способы. Ведь самое главное это иметь во всем здравый смысл и меру, тогда и с лишним весом и его недостатком у вас не возникнет проблем.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
В самом общем виде процент жира в организме - это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
Необходимый жир - это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
nerdfitness.com
nerdfitness.com
Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира - тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира - и соответственно, мышц.
При похудении необходимо снижать именно процент жира - вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.
Норма процента жира в организме
Минимальное количество жира в теле - это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела ().
Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир - не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.
Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.
Норма жира у женщин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | От 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | От 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | От 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | От 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | От 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | От 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | От 36,1% |
| Старше 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | От 37,3% |
Норма жира у мужчин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | От 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | От 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | От 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | От 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | От 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | От 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | От 28,7% |
| Старше 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | От 29,3% |
Как измерить собственный процент жира?
На глаз
Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.
Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.
Весы-анализаторы состава тела
Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты - сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.
Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя - он далек от идеального.
Замер жировой складки
Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором - калипером.
Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.
Измерьте жировую складку в 4 местах:
- На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
- Бицепс: посередине в передней части
- Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
- Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:
Определение процента жира калькулятором
Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.
Взвешивание в воде
Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.
Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока
Биоимпеданс - это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения - около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.
Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы - массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.
Система Scanme
Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe - разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!
Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!
