Лучшие упражнения для пресса — результаты научного исследования. Лучшие упражнения для пресса дома Комплекс упражнений на весь пресс

Пляжный сезон не за горами, а ты все еще не можешь рассмотреть рельефные кубики на своем животе? Не расстраивайся! Мы поможем тебе быстро и эффективно накачать пресс, не прибегая к помощи профессионального фитнес-тренера.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

• Прямые мышцы брюшного отдела;
• Косые мышцы живота.

Спортивные тренеры рассматривают пресс немного в других аспектах:

• Верхний пресс;
• Косые мышцы;
• Нижний пресс.

Знать эти нюансы необходимо, чтобы определить, над какой зоной нужно сосредоточить работу, ведь различные упражнения задействуют только те или иные группы мышц, и лишь в некоторых случаях весь мышечный корсет комплексно.

Разъясним детальнее, как визуализируются мышцы, если смотреть на брюшной отдел туловища.

• То, что принято именовать «кубиками» — это верхняя часть продольной мышцы живота. Отличной новостью для тех, кто переживает, что не успеет привести свою фигуру в надлежащий вид к сезону топов и маек, будет сообщение, что эта часть поддается тренировкам легче всего и спустя буквально две-три недели систематических тренировок, вы сможете похвастаться вырисовавшимся рельефом в зоне от ребер до пупка.
• Сложнее всего довести до идеала нижнюю часть живота. Это обусловлено следующими причинами:

• физиологически здесь располагаются самые большие жировые залежи, которые, при похудении, не хотят «прощаться» с телом дольше всех остальных отложений;
• привести в тонус низ прямой мышцы можно лишь прямонаправленными упражнениями с высокой интенсивностью;
• правильное выполнение необходимых комплексов достигается исключительно в результате долгосрочной практики.

• Косые мышцы живота вырисовывают талию и являются барьером для внутренних органов брюшной полости. Они используются при поворотах корпуса и являются опорой при поднятии тяжестей.

Таким образов, после изучения «мат части», можно приступать к выбору упражнений на пресс.

Виды нагрузок на мышцы пресса

Мужчинам — мужественность, женщинам — женственность

Для того чтоб эстетично выглядел весь живот, необходимо работать над ним комплексно.

При любых видах тренировок нагрузка должна распределяться на все тело, иначе результат не будет заметен и спустя год непосильного труда. Это не значит, что при желании накачать кубики, вам необходимо час выполнять присед со штангой. Это обращение внимания, что прорабатывать нужно все тело, однако наибольшее усилие направлять на самую проблемную зону (в нашем случае – живот).

Арсенал упражнений, способных помочь сделать ваш пресс завидным, не уместить в несколько томов спортивного пособия. Не смотря на то, что не все нагрузки дают быстрый результат, достичь его может каждый желающий, подобрав программу, наиболее соответствующую его целям и возможностям.

Среди упражнений на пресс вы найдете:

• Силовые упражнения (только вы и ваш пресс);
• Упражнения с весом (гантели, блины и т.д.);
• Упражнения со спорт инвентарем (гриф, гимнастические резинки или ролики, фитбол и пр.);
• Упражнения на тренажерах.

Все мнения, что работа на специализированных приспособлениях принесет больший результат, нежели занятия в домашних условиях. По наблюдениям, среди самых эффективных упражнений большинство составляют базисные, для выполнения которых не используют никаких дополнительных предметов.

В зависимости от вида нагрузки, она выполняется в положении лежа, сидя, полулежа, с отрицательным углом наклона (например, вися на турнике или подложив под таз подушку), а также стоя.

Если вам нравится какое-либо упражнение с инвентарем, которого у вас нет, не стоит сразу бежать в спорт магазин или тренажерный зал. Многие приспособления прекрасно можно заменить подручными средствами.

Вместо гантель неплохо подойдут пластиковые бутылки с различным наполнением (песок, вода и т.п.). Обладатели металлического лома с легкостью могут заменить им гриф, а блины в домашних условиях могут быть представлены наполненными песком (или, например, любой крупой) плотные прямоугольные полиэтиленовые пакеты.

Одним словом, если вы хотите достичь результата, ищите все возможные средства, а не отговорки отложить тренировку на неопределенное время.

ТОП-10 упражнений на пресс для дома

Представим упражнения, которые путем многочисленных наблюдений признаны самыми эффективными в борьбе за плоский живот и дают самые быстрые результаты.

Полные скручивания

Основные моменты:

• Выполняется в горизонтальном положении на спине;
• Для выполнения необходима ровная горизонтальная поверхность и каремат (можно любой плотный коврик);
• Во время выполнения прорабатываются прямые мышцы пресса.

Техника выполнения

Принять, указанное в п.1 основных моментов, положение ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, ступни и таз плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, ладошки касаются затылка.

На счет раз начинаем плавно подниматься вверх до тех пор, пока подбородок не коснется колен (или на максимально доступную в вашем случае высоту). На счет два опускаемся в положение, когда поясница касается пола (Не в исходное! Лопатки не должны лежать на поверхности!).

Делаем не менее 10 скручиваний, после чего на минуту возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, максимально расслабляем мышцы и приступаем ко второму подходу.

Для новичков достаточно три подхода по 10 раз. Увеличиваем количество, когда перестаем чувствовать нагрузку.

Неполные амплитудные скручивания

Основные моменты идентичны первому упражнению, только интенсивнее прорабатывается верхняя часть прямой мышцы.

Техника выполнения

Принимаем исходное положение как в упражнении 1.

На счет раз поднимаем корпус на высоту, на которой чувствуется максимальное жжение в верхней части пресса (отрываем поясницу на 10-15 сантиметров от пола). На счет два опускаем поясничный отдел в горизонтальное положение (лопатки по-прежнему остаются в воздухе).

Повторяем скручивание 10 раз, отдыхаем, делаем еще два подхода.

Упражнение «Ножницы» (горизонтальные)

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается абдоминальная часть живота (низ прямой мышцы).

Техника выполнения

Принимаем исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль туловища, ладошками вниз.

Отрываем ноги от пола на 10-15 сантиметров, разводим в стороны. На счет раз сводим ноги, занося левую над правой, разводим ноги. На счет два снова сводим, занося правую над левой.

Выполнять разведение-сведение необходимо быстро.

Повторяем упражнение на протяжении 20 секунд, потом опускаем ноги, отдыхаем, повторяем еще два раза.

Велосипед (или лестница)

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается вся прямая мышца, а так же улучшается координация движений.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки за головой, согнуты в локтях.

Отрываем лопатки от пола. Ноги поднимаем на 10-15 сантиметров. Поочередно сгибаем в колене ноги и тянемся к противоположному локтю до соприкосновения. Повторяем тоже со второй ногой.

Повторять упражнение 30 секунд – перерыв – еще два подхода.

«Ножницы» вертикальные или «Водолаз»

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатываем нижний пресс.

Техника выполнения

Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладошки касаются бедер, ноги прямые. Отрываем ноги от пола на высоту 10 сантиметров. На счет раз поднимаем правую ногу вверх на 20-30 сантиметров, на счет два – меняем ноги местами (поднимаем левую, а правую опускаем до первоначального уровня).

Продолжаем выполнять такие махи на протяжении 30 секунд. Отдыхаем 1,5 – 2 минуты, делаем еще два подхода.

Основные моменты:

• Выполняется в положении упор лежа на локтях;
• Для выполнения необходима ровная поверхность и каремат;
• Во время упражнения нагрузка распределяется на все мышцы тела (благодаря такому эффекту, планка является излюбленным видом нагрузки большинства тренеров и включена практически во все программы тренировок в тренажерном зале).

Техника выполнения

Принимаем положение лежа на животе, опираемся на согнутые локти и носки. Все тело должно находиться в одной плоскости (это самый главный момент упражнения!) – ноги, ягодицы, спина, голова – одна прямая линия.

Планка выполняется на выносливость. Начинаем с 20 секунд, каждый день увеличиваем все подходы на 10 секунд. Время выполнения не ограничено. Можете стоять 10 минут – отлично, 12 – еще лучше. Каждая проведенная в «планке» минута кует ваше идеальное тело.

Косые скручивания с согнутыми ногами

Основные моменты: смотри упражнение 1. Основное усилие направлено на прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони касаются затылка, подбородок направлен вверх, ноги согнуты в коленях под углом относительно туловища 90 градусов.

В течение 30 секунд тянемся правым локтем к левому колену, при этом правая нога находится в согнутом положении. Следующие 30 секунд меняем руку и ногу. Выполняем упражнение по два подхода на каждую пару руки и ноги.

Прямые скручивания с согнутыми ногами

Основные моменты: смотри упражнение 1. Прорабатывается нижний отдел прямой брюшной мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты и подняты вверх под прямым углом относительно тела. Руки прямые, вытянуты вперед. На счет раз поднимаем корпус по направлению к коленям, на счет два опускаем спину на пол до области лопаток.

Повторяем упражнение 15 раз, отдыхаем 1,5 минуты, делаем еще два подхода.

Основные моменты:

• Необходима твердая ровная горизонтальная поверхность, плотный коврик;
• Выполняется в положении лежа на спине;
• Прорабатываются косые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны, ладони в зоне затылка.

На счет раз отрывает лопатки на 10 сантиметров от пола и тянемся правым локтем к боковой части правого колена. На счет два возвращаемся в ровное положение. На счет три тянемся левым локтем к боковой части левого колена, на счет четыре выпрямляемся.

Делаем всего три подхода по 16 раз.

Основные моменты: смотри упражнение 6. Прорабатывается весь мышечный корсет.

Техника выполнения

Принимаем положение упор, лежа на локтях, ноги на носочках. На счет раз отрываем правую руку от пола и тянем ее вверх. При этом тело должно находиться в одной плоскости. Правая нога лежит на левой (опору составляет левый локоть и боковая часть левой ступни).

На счет два возвращаемся в положение упор лежа. На счет три поднимаем вверх левую руку. На счет четыре возвращаемся. Повторяем упражнение три подхода по 20 раз.

Для достижения результата упражнения необходимо выполнять в комплексе. При этом не обязательно выполнять весь комплекс сразу. Можно заниматься утром и вечером, выполняя по пять разных упражнений. Или нагружать поочередно одни и другие мышцы.

Что необходимо учесть перед началом занятия

Приступая к тренировке, необходимо выполнить некоторые «прелюдии»:

• Перед любым видом спортивной нагрузки необходимо разогреть мышцы во избежание получения травм. Для этого можно попрыгать в течение пяти минут на скакалке, пробежать пару километров (дома можно все это делать на месте, а прыгать можно и без применения скакалки), также для разогрева используют эллептический тренажер и велосипед. Пренебрегать этим правилом не стоит. При получении травм (даже незначительных), ваши занятия придется отложить до полного заживления микротрещин на мышцах пресса.
• Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Однако, и переедать перед выполнением упражнений не стоит (может вызвать тяжесть, тошноту и рвоту). Идеальным будем прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренинга (желательно употребить углеводы – каша, фрукты, они обеспечат организм необходимой энергией).
• При выполнении упражнений вы должны ощущать нагрузку. И ощущения должны быть именно в том месте, на напряжение которого направлена техника. В противном случае вы трудитесь впустую или даже во вред организму (самой распространенной ошибкой при скручиваниях является напряжение поясничного отдела, а не пресса, избежать такой ситуации можно, если следить за тем, чтоб спина во время выполнения находилась в немного согнутом (сгорбленном) положении).

• Если вы будете заниматься регулярно на протяжении продолжительного отрезка времени, вы начнете замечать, что чувство усталости наступает быстрее. Как бы странно ни было, но это прямое указание того, что вы идете в верном направлении – быстрая утомляемость это показатель высушивания и «обезжиривания» мышцы.
• Во время тренировки необходимо пить. Это не значит, что после каждого подхода вы должны выпивать по 0,5 воды. Достаточно 200 грамм жидкости мелкими глотками за всю тренировку, но в обязательном порядке! Только с водой выходят все вредные вещества (с потом), а также нужно помнить, что каждая молекула воды, вышедшая из организма за время занятия, выводит с собой две молекулы жира.
• После тренировки нельзя употреблять пищу в течении 1,5 часов. Однако, если вашей основной целью не является похудение, через 20-30 минут после окончания занятия можно выпить стакан сока или скушать какой-либо фрукт, чтоб закрыть «углеводное окно». Его возникновение – следствие больших энергозатрат. Работая на рельеф, через 1,5 часа рекомендовано съесть порцию белковых продуктов.
• Чтобы как можно быстрее был заметен эффект занятия должны быть регулярными. Но нужно помнить, что бывает «горе от ума» и не переусердствовать. Если вы не стремитесь на конкурс «фитнес-бикини», 3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Различные техники для достижения определенных результатов

Выше мы привели ТОП-10 самых эффективных упражнений на пресс. В описании указаны стандартные техники. Однако спорт-наука не стоит на месте и путем многочисленных исследований, опытов и наблюдений были сделаны выводы, что если выполнять одни и те же упражнения по разным методикам, можно достичь разных результатов.

Таким образом, если вы определились с целью, ознакомьтесь с «средствами»:

• Если у вас достаточно большая жировая прослойка, первым делом для получения зрительной видимости кубиков, необходимо от нее избавиться. Лучшим жиросжигающим эффектом является интенсивное выполнение каких либо упражнений, когда вы будете ощущать слегка болезненное жжение в области прорабатываемой зоны.
• Также побороть лишние жировые отложение помогут упражнения с использованием веса. Например, при простых скручиваниях возьмите в руки гантель (или пол-литровую бутылку с песком) и выполняйте технику, скрестив на груди руки с утяжелителем.
• Ваша задача – увеличение силы и выносливости? Выполняйте весь комплекс медленно, задерживаясь на 5-7 секунд на пиках напряжения мышц.
• Врагом лишних сантиметров также считаются круговые тренировки – когда все упражнения выполняются по кругу по одному подходу с минимальным перерывом между сменой положения. Минимум нужно выполнять пять кругов, желательно, чтоб каждый последующий круг выполнялся быстрее предыдущего.

Дыхание – залог успеха

Одним из главных аспектов выполнения упражнений на достижение результата – это правильное дыхание. Недаром некоторые профессиональные спортсмены отводят тренировкам над техникой дыхания отдельное время.

Важность вовремя делать вдох и выдох обусловлена следующим:

• При интенсивных нагрузках резко возрастает потребление организмом кислорода и увеличение содержания углекислого газа. Для нормального газообмена, вдыхать и выдыхать необходимо при напряжении и расслаблении мышц соответствующе.
• Кислород принимает непосредственное участие в разрушении жировых отложений.
• Переизбыток углекислого газа может привести к кислородному голоданию, слабости и потере сознания.
• Одной из основных целей спортивных занятий – разогнать метаболизм. При нехватке кислорода вы получите прямо пропорциональный эффект – замедление обменных процессов.
• Высокое содержание в крови СО2 приводит к повышению давления со всеми вытекающими последствиями.

Таким образом, дышать правильно во время спортивных нагрузок не просто рекомендовано, а необходимо, чтоб не нанести своему организму непоправимый вред.

Итак, для полноценного насыщения кислородом, вдохи должны быть равномерными, полными (не порывистыми), максимально задействующие нижние отделы легких.

Во всех комплексах вдохи производятся через нос – выдохи ртом. Самая распространенная техника дыхания – по 4 счета на каждую фракцию.

При работе с весом строго запрещено задерживать дыхание. Такие опрометчивости приводят к резким скачкам давления и нагрузке на сердце.

Во время занятия не забывайте прислушиваться к своему организму. Природа умнее всех наук. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное дыхание, вам по-прежнему не хватает воздуха и возникает ощущение, что вы не можете надышаться – необходимо остановиться и отдохнуть. Продолжать тренировку разрешено только в сниженном до комфортного состояния темпе.

Перед началом выполнения нагрузок хорошо проветрите помещение, где будут происходить ваши занятия. Если погода позволяет, занимайтесь на улице, на открытом воздухе. В душных помещениях проводить тренировки строго воспрещается. От нехватки кислорода значительно повышается частота сердечных сокращений и падает работоспособность.

Предлагаем 6 схем упражнений для прессе, которые помогут накачать красивые кубики, независимо от уровня подготовки и опыта!

Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.

При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе.

Пресс - это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.

• Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
• Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
• Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
• Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.

Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).

Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее.

Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать.

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону.

Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.

Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса.

То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики.

ПРИМЕЧАНИЯ

• При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода.
• Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений.
• Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

Комплекс упражнений для пресса на массу

	Подъем ног в висе3 подхода по 10-12 повторений
	Скручивания на блоке3 подхода по 10-12 повторений
	Тяга стоя на блоке3 подхода по 15-20 повторений
	Ролик для пресса3 сета до отказа

Стандартные упражнения для рельефного пресса

Если ваша цель похудеть, то диета и кардио нагрузки это то что нужно. Но если вы хотите рельефные и массивные кубики пресса, то необходимо спланировать тренировки с целью увеличения рельефности.

Вы можете делать большую работу за меньшее время – и действительно усилить жжение в мышцах. Добавьте суперсеты в тренировочную программу, делайте одновременно два упражнения на пресс без отдыха. А также постепенно уменьшайте интервал отдыха между суперсетами. Так вы увеличите интенсивность тренировки, усложните работу мышцам живота, и в конечном счете будете сжигать больше калорий.

Примечание

• Выполняйте все упражнения до утомления мышц, однако, вам необходимо следить за степенью нагрузки, повышая или понижая (например, согнуть колени при подъеме ног в положении вися, если это сложно) в зависимости от того как много повторений вы выполняете. Замените на более легкий или сложный вариант, так чтобы ваши тренировки содержали большее количество повторений.
• Выполняя суперсет из пары упражнений, отдыхайте только после выполнения обоих движений.
• Старайтесь работать немного тяжелее каждую тренировку, выполняя немного больше повторений, слегка увеличивая уровень сложности, или сокращая время отдыха между подходами.
• Тренируйтесь до ощущения жжения в мышцах, а не просто ради выполнения повторений. Потому что вы должны работать на рельеф (и сжигания большего количества калорий) используя стандартные упражнения. Эти тренировки можно выполнять даже каждый день.

Комплекс упражнений для улучшения рельефности мышц живота

СУПЕРСЕТ

	Поднятие ног вися3 сета по 15-20 повторений
	Jackknife Sit-Up3 сета по 15-20 повторений

СУПЕРСЕТ

СУПЕРСЕТ

Упражнения на пресс для начинающих

Это низко интенсивная тренировка, вмещающая движения для нижнего пресса, движения для верхнего пресса и комбинированные движения для поражения больших площадей живота. Несмотря на то что у этой тренировки недостаточные объем и интенсивность, ее следует использовать как начальную точку строительства.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Выполняйте упражнения по порядку практически до точки утомления мышц. Если вы способны выполнить больше 15 повторений, находите небольшие вариации для увеличения степени сложности в каждом движении.
• Если ты увеличиваешь силу, то важно увеличивать дополнительную нагрузку (больше нагрузку или больше повторений), тогда у вас продолжится прогресс. Вы должны почувствовать боль в мышцах в следующие день или два, тогда выполняйте тренировку через день.
• Вдобавок к увеличению дополнительных нагрузок, продолжите также развиваться со временем увеличив объем. После четырех недель, добавьте другие сеты к каждому движению, добавьте другие упражнения для увеличения объема тренировок, или сделайте и то, и другое.
• Не ускоряйтесь во время повторений, выполняйте их медленно и обдуманно, усердно сжимая ваши абдоминальные мышцы при каждом движении.

Тренировка пресса для Новичков

	Обратные скручивания2 сета по 15 повторений
	Скручивания2 сета по 15 повторений
	Боковое скручивание2 сета по 15 повторений

Как накачать верхний пресс

Как уже говорилось выше, вы можете выбрать упражнений, которые больше качают верхний пресс (то есть эта часть прямой абдоминальной мышцы будет сокращаться в большей степени, чем нижний пресс). Хотя вы, конечно, можете и не хотеть фокусироваться каждую тренировку на кубиках пресса, вы можете достичь большой интенсивности, изредка сфокусировавшись на нескольких специальных упражнениях, которые четко нацелены на них. Вы можете также чередовать стандартные упражнения, которые нацелены на каждую область, или работать над подтягиванием ваших отставших мышц верхнего пресса, следуя этой тренировке в течение 4-6 недель.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Сначала начните с более сложных движений, затем, когда вы утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
• Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений. Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
• И еще раз, старайтесь постоянно увеличивать дополнительную нагрузку от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.

Упражнения на верхний пресс

	Скручивания на верхнем блоке стоя4 сета по 10 повторений
	Скручивания в тренажере4 сета по 12 повторений
	Скручивания на наклонной скамье3 сета по 15 повторений
	Скручивания на фитболе3 сета по 20 повторений

Как накачать нижний пресс

Как уже говорилось, эта тренировка может чередоваться с тренировкой для верхнего пресса, или вы можете сфокусироваться на вашем нижнем прессе в течение 4-6 недель, чтобы помочь ему подтянуться. Если ваш нижний пресс сильно отстает, вы можете разместить тренировки в шахматном порядке, проводя две для нижнего пресса и одну тренировку для верхнего. Вы также можете акцентировать нижний пресс во множестве базовых стандартных упражнений, когда нужно прерывая их.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Начните с более сложных движений, затем, когда утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
• Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.

Упражнения на нижний пресс

	Поднятие ног вися4 сета по 10 повторений
	Обратное скручивание на блоке4 сета по 12 повторений
	Подъемы ног на наклонной скамье3 сета по 15 повторений
	Ножницы3 сета по 60 секунд

Как накачать косые мышцы пресса

Хотя прямая абдоминальная мышца, это видимая часть кубиков, которая участвует в изгибах поясницы, это не все мышцы живота. Волокна внешних косых мышц расположены по диагонали, и сидят выше внутренних косых мышц. Они вовлечены в изгибающие движения туловища вместе с абдоминальной мышцей, так же как и в кручение, вращение, скручивание вашей передней стороны по плоскостям.

Часто бодибилдеры предпочитают немного больше повторений (с меньшим отдыхом) когда тренируют косые мышцы, осознанно стараясь избежать увеличения талии в ширину. Упражнения для косых мышц могут также быть присоединены к тренировкам верхнего или нижнего пресса, или выполняться в отдельный день, как показано ниже. Ряд движений на блоке качают одновременно несколько частей пресса.

«При тренировке косых мышц животе, старайтесь делать минимальные перерыве и качать пресс в ускоренном темпе, чтобы избежать увеличения талии в ширину.»

ПРИМЕЧАНИЯ

• Начните с движений, требующих больших сил, затем, когда утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
• Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
• Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений (или используйте более легкий или более тяжелый шар). Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
• Стремитесь к постоянному увеличению дополнительной нагрузки от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.

Упражнения на косые мышцы пресса

	Тяга одной рукой на верхнем блоке боком4 сета по 12 повторений
	«Дровосек» с блоком стоя4 сета по 15 повторений
	Велосипед4 сета по 60 секунд

Лучшее упражнения для пресса - видео комплекс

Комплекс упражнения для мышц живота в домашних условиях

Часто считается, что лучшее упражнение для пресса - это . Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение на пресс.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.

Фитсевен уже писал о том - напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).

Эффективные упражнения для пресса

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса - напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц - то упражнение в два раза хуже.

Упражнение “Вакуум живота”

Отдельно оговоримся, что не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.

Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь крайне хорошо тренированные люди - новичкам же это почти недоступно. Именно поэтому имеет свои особенности.

Лучшие упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове, словно. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем - наоборот. Подробнее о технике и плюсах .

2. Подъемы ног

Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

.

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

6. Упражнение «Планка»

Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота - и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз. Подробнее о том, .

7.

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс - в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин

• Подъемы ног в висе
• Скручивания с роликом
• Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения на пресс для женщин

• Скручивания лежа
• Планка и вакуум живота

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу - какие бы упражнения он не выполнял. При этом требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота - если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

Упражнения на пресс: резюме

• Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой.
• Большинству тренирующихся среднего уровня достаточно сложно разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота - особенно без умения осознанно напрягать определенные отделы пресса.
• Упражнение “вакуум для живота” хотя и делает пресс сильнее, но не за счет процессов гипертрофии.

Научные источники

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса , их нужно делать дома самостоятельно.

Они делаются с собственным телом человека, подходят и для женщин, и для мужчин, их могут выполнять, как опытные спортсмены, так и начинающие. Подборка упражнений для пресса состоит из приемов разной сложности, выполняемых на полу. Среди них есть простые, которые могут выполнять неподготовленные люди, есть и более сложные для спортсменов с опытом. Нужно подобрать для себя те упражнения, которые выполнять комфортно, делать их правильно, соблюдая технику выполнения. Чтобы разрабатывать мышцы пресса полностью с большой пользой и эффективностью, требуется делать 4-6 упражнений по 3 подхода, отдыхать при этом по 30-60 секунд.

Для получения заветного результата в виде красивого живота, необходимо соблюдать выполнение предложенного комплекса регулярно. Итак, Топ-7 или лучшие упражнения для мышц пресса дома представляются следующим образом.

Выполнение скручиваний

Распространенное упражнение, делая его, задействуются практически все мышцы брюшного пресса: прямая, формирующая кубики на животе, большая грудная, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Выполнение – выполнять упражнение нужно лежа на полу, с плотно касаемыми к его поверхности, средней и нижней участков спины. Вследствие этого к работе не смогут подключиться сгибающие мышцы бедра. Кисти рук приподнять к вискам, не тянуть вверх подбородок и шею. Выдох – поднять корпус силой мышц пресса; выдох – лечь на спину. Необходимо провести 3 подхода по 30 раз.

Выполнение ножниц на полу

Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• портняжная;
• прямая бедренная;
• приводящие – длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные в брюшной части;
• квадрицепсы и бедренные.

Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.

Выполнение водолаза на полу

Задание для тренировки абдоминальной (нижней) части живота. Задействован следующий список мышц живота: подвздошно-поясничная, прямая бедренная, портняжная, приводящие длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные на брюшном прессе, квадрицепсы и бедренные мышцы. Выполнение – принять позицию, как в предыдущем упражнении на полу. Приподнять прямые ноги над поверхностью и начать делать движения, напоминающие шаги, но с маленькой амплитудой. Носки ног тянуть на себя, поясницу прижать к поверхности пола. При низком положении ног, нагрузка на пресс нижнего участка будет сильнее. Если поясница поднимается от поверхности, ноги нужно немного приподнять и держать их прямо. Требуется сделать 3 подхода по полминуты каждый.

Выполнение скручивания с поднятыми ногами

Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Выполнение выпадов с согнутой ногой

Огромную нагрузку при выполнении данного упражнения получают: косые мышцы живота, не остаются без внимания прямая мышца, квадрицепсы и бедренные. Выполнение – лечь на пол, на спину, конечности согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Упереться стопами в пол.

Сделать скручивание, где локоть и колено противоположных сторон тянутся друг к другу, и локоть доходит до бедра. Как можно выше требуется приподнимать корпус тела, чтобы лопатки отошли от поверхности. Поясница плотно лежит на полу, а подбородок не касается шеи. Не следует тянуться вверх, действуя руками. Выдох – скручивание, вдох – первоначальная позиция на полу. Если стопы подтянуть к тазу, то получатся более мощные нагрузки на мышцы в процессе скручивания. Сделать по 30 раз на каждую ногу.

Выполнение стандартного велосипеда на полу

Упражнение входит в базовые комплексы разных тренировок. Выполняя его, дается нагрузка на такие мышцы: прямая брюшная, наружная и внутренняя косые на животе, поперечная, ног и ягодиц, особенно большая ягодичная. Выполнение – лежа на поверхности пола, руки закинуть за голову. Делать движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда. Приподнять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки отошли от пола. При движении ногами, поочередно тянуть противоположные локти и колени друг к другу. Темп выполнения подбирать самому, чтобы было комфортно. Подбородком не касаться груди, а руками не тянуть голову вверх. Дыхание обязательно должно соответствовать движениям: при скручивании делать выдох. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Планка «пила» на полу

Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.

Подробнее ознакомиться, какая гимнастика требуется для формирования рельефа мышц пресса, можно, посмотрев видео-картинки и фото.

Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.

Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.

С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!

Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.

Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Велосипед		25 сек вперед и 25 сек назад
Ножницы
V образные скручивания
Упражнение – берпи
Скалолаз
Выпрыгивания
Вакуум
Планка
Лягушка
Перочинный нож
Упражнения на турнике
Наклоны с грузом		15 в обе стороны

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей . Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний пресс:

• Скручивание лёжа;
• Лягушка;
• Перочинный ножик;
• Молитва.

Упражнения на нижний пресс:

• Подъём ног в висе;
• Подъём ног на перекладине;
• Велосипед.

Упражнения на боковой пресс:

• Косые скручивания;
• Ножницы;
• Наклоны с весом.

Как накачать пресс мужчине

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивания на блоке 4х10;
• Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скручивания с верхним блоком 4х8;
• Бёрпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 4х50;
• Велосипед 3 х 1 мин;
• Ножницы 4 х 30 сек.;
• Перочинный ножик 4х20;
• Планка на руках 5х 1 мин.

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.