Как научиться хорошо плавать. Едем на море купаться: как не бояться воды, плавать Плавать как держаться в воде

Независимо от вашего уровня подготовки, вы всегда можете найти способ усовершенствовать свои навыки плавания. Плаваете ли вы для удовольствия, чтобы потренироваться или же заходите в воду только при необходимости - если научиться плавать еще лучше, это поможет отточить движения, придавая телу во время плавания обтекаемую форму, укрепить мышцы и правильно использовать инвентарь для плавания. Очень важно понимать, каким образом плавать в полную силу в критической ситуации, а еще для того, чтобы не барахтаться по-собачьи в бассейне перед друзьями этим летом.

Шаги

Как улучшить навыки плавания, если вы новичок

Попросите друга вам помочь. Если в воде с вами будет находиться друг, вам станет комфортнее. Друзья могут напомнить вам, что нужно делать, а также подержать вас в необходимой позе, пока вы к ней привыкаете.

Запишитесь на занятия по плаванию. Как для детей, так и для взрослых проводятся занятия по плаванию. Находясь с людьми, цель которых вас научить, вы расслабитесь и будете менее насторожены, а еженедельная встреча в бассейне поможет вам ответственнее отнестись к процессу.

Почувствуйте воду. Научиться чувствовать движения вашего тела в воде очень важно. К этим ощущениям мы непривычны, но как только вам станет комфортно, вода покажется успокаивающей и приятной.

Начните занятие на мелководье, начинайте с движений кистями и руками.
Давите ладонью на воду, чтобы почувствовать сопротивление. Сложите каждую кисть чашечкой и как бы проталкивайте их сквозь воду, совершая гребки. Давление, которое вы почувствуете, это как раз то, что со временем поможет вам продвигаться в воде без лишних усилий.
Согните ноги, погрузившись в воду по подбородок. Продолжайте двигать руками и ногами. Даже если вы только изучаете различные виды гребков, начинайте таким образом каждое занятие.

Выдыхайте в воду так, чтобы на поверхности воды появились пузыри. Самое важное (а для некоторых и самое страшное) в плавании - научиться дышать в воде. Но как только вы научитесь правильно выдыхать в воде, считайте, что вы уже на пути к тому, чтобы плавать более эффективно и грациозно.
- На мелководье наклонитесь так, чтобы держаться обеими руками за бортик бассейна, грудью лежа на воде.
- Опустите лицо в воду и плавно выдыхайте. Когда воздух закончится, поверните голову вбок так, чтобы рот и нос оказались над поверхностью воды, и сделайте быстрый сильных вдох.
- Поверните голову обратно лицом в воду и снова выдыхайте. Старайтесь выдыхать так, чтобы получался ровный и продолжительный поток пузырей.
- Повторяйте упражнение до тех пор, пока не привыкнете к ощущениям. Сперва выдыхать в воду, рассчитывая цикл дыхания, может показаться слишком сложным процессом, но с практикой вы скоро будете готовы осваивать основные гребки.
Практикуйтесь лежать на воде. Может показаться, что этот навык интуитивен, но на самом деле он довольно сложен, а еще сложнее его совершенствовать. В чрезвычайных случаях умение держаться на воде поможет сохранить ценную энергию и, возможно, сохранит вам жизнь. Уделяйте время тому, чтобы отрабатывать правильное положение тела. Научитесь лежать на воде как спиной, так и животом.

Вертикальное плавание. Умение держаться на воде в вертикальном положении поможет вам восстановить дыхание и удержать голову над водой, никуда при этом не плывя. Практикуйте это упражнение в глубокой части бассейна вместе с другом.
- Двигайте ногами как венчиками миксера. Исходное положение: колени согнуты, ноги расставлены чуть больше ширины бедер и разведены. Далее начинайте двигать ногами так, как будто вы крутите педали велосипеда, только расположены они не параллельно, а противоположно друг другу. Не перенапрягайте ноги, движения должны совершаться легко.
- Сложите кисти каждой руки ковшиком, описывайте каждой рукой знак бесконечности среднего размера (около 60 сантиметров). Если вы захотите подняться еще, отталкивайтесь сильнее ногами и руками, чтобы вытолкнуть корпус выше поверхности воды.
Отрабатывайте движения ног. Это отличный способ разделить движения различных гребков, перед тем как соединить их в один стиль плавания.

Выучите другие техники гребков. По мере того как у вас становится больше навыков, наблюдайте за другими людьми и повторяйте их движения. Но прежде всего - получайте удовольствие и позвольте сопротивлению воды сделать вас более сильным и грациозным пловцом.

Как научиться плавать лучше, если у вас уже есть базовые навыки
1. Плавайте круглый год. Посещайте спортивный комплекс с плавательным бассейном длиной не менее 25 метров. Плавая постоянно, вы станете сильнее и выносливее. Вы также будете общаться с другими постоянными пловцами, которые могут поддержать ваши усилия.
  
  Запишитесь в секцию плавания. Когда вам не с кем поговорить в бассейне, плавание кажется еще одной обязанностью, к тому же вам одиноко ее выполнять. Если же тренироваться с другими пловцами, в придачу вы можете получать ценные советы бесплатно. По меньшей мере, вы заведете друзей, разделяющих ваше желание усовершенствовать навыки плавания. Это усилит чувство ответственности, которое вам, несомненно, поможет вытащить себя из постели в пять утра.
  
  Попробуйте стать членом команды пловцов или запишитесь на курсы отработки техники плавательных стилей. Каждый из двух вариантов - отличная возможность получить помощь в отработке навыков любого плавательного стиля. Это также прекрасная возможность познакомиться с товарищами по команде или курсам, которые укрепят ваше стремление стать хорошим пловцом.
  
  Выучите различные стили плавания. Есть четыре основных стиля: баттерфляй (дельфин), кроль на животе, кроль на спине и вольный стиль (чаще всего это тот же кроль на животе). Вам следует научиться плавать всеми этими стилями. Понятно, что у каждого есть любимый стиль плавания, но если вы станете пловцом-универсалом, вам всегда будет к чему стремиться, плавание всегда будет интересным занятием.
  
  Изучайте технику разворотов. Используя развороты в конце каждого бассейна, вы тем самым исключаете из тренировки короткие передышки в начале и конце плавательной дорожки. При помощи этих маневров вы улучшите навыки плавания на короткие и длинные дистанции. Кроме того, когда вы отталкиваетесь от стенки бассейна, вы экономите энергию: толчок в нужном направлении поможет принять вам правильную позицию для первого гребка. Это также великолепная возможность увидеть, где находятся ваши соперники.
  - Тренируя основные мышцы корпуса параллельно с занятиями по плаванию, вы улучшите технику разворота. Разворот включает в себя кувырок вперед, наклон туловища и быстрое разгибание туловища.
  - Когда вы плывете вольным стилем, во время разворота опускайте подбородок к груди. Разворот следует начинать примерно на расстоянии вытянутой руки от бортика бассейна. Сначала выполняется кувырок вперед (при этом следует опускать подбородок к груди, а также подтягивать к груди колени), затем обе ступни упираются в стенку бассейна, совершается толчок ногами, уже во время которого начинается разворот туловища, руки вытянуты и сведены вместе, корпус устремляется вперед от стенки бассейна.
  - Разворот во время плавания на спине. На расстоянии около метра от стенки бассейна, развернитесь на живот, помогая себе вытянутой ведущей рукой. При этом поверните голову в нужном направлении (как бы оглянитесь назад) и тело инстинктивно повторит движение. Продолжайте держать вытянутой ведущую руку, сделайте кувырок вперед, а затем оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
2. Ищите и записывайтесь на занятия по плаванию, различные кружки, секции и соревнования поблизости. Проверьте в интернете, что из этого доступно на данный момент. Отдавайте предпочтение занятиям с более высоким, чем у вас, уровнем умений. Бросьте себе вызов!
  
  Отрабатывайте технику движений, засекайте время выполнения упражнений. Отработка техники поможет вам обращать внимание на часы и время выполнения упражнений. Также эти тренировки позволят вам немедленно начать регулярно применять на практике движения, над которыми вы работаете (например, те же гребки).
  - Во время плавания вольным стилем поиграйте в своеобразную эстафету. Такой вид отработки движений считается классическим для улучшения техники гребков. Цель этого упражнения в том, чтобы выровнять и удлинить гребки, постоянно обращая внимание на технику их выполнения. Во время плавания, постоянно держите одну руку вытянутой вперед, каждый раз следите за тем, как рабочая рука «передает эстафету» вытянутой руке, поравнявшись с ней.
  - Больше интересных идей для отработки движений плавания вы можете узнать от других пловцов или найти в интернете. Существует множество веселых способов, которые сделают ваши тренировки интереснее.
  - Пробуйте свои силы, ставя себе целью проплыть определенное количество метров каждую неделю. Хорошее начало - это 2000 метров за тренировку (примерно 40 бассейнов длиной 50 метров). Ваша основная цель - научиться плавать лучше, а ничто так не совершенствует навыки плавания, как плавание.
3. Научитесь засекать время своих заплывов. Наблюдая за временем, вы поможете себе убедиться в том, что тренировка проходит эффективно. Если вы занимаетесь интервалами, определенно следует засекать время каждой активности. Например: четыре раза по пятьдесят метров за минуту, десять секунд на отдых перед следующим интервалом.
  
  Плавайте как можно чаще. Если увеличивать скорость и дистанцию, ваша техника плавания существенно улучшится. Ставьте перед собой новые цели, когда старые уже достигнуты!
  
  Участвуйте в соревнованиях по плаванию в вашем бассейне. Находясь среди пловцов, вы имеете много возможностей посоревноваться с другими, даже если вы уже взрослый. Соревнования помогут вам улучшить навыки плавания, мотивируя вас новой целью.
Как улучшить навыки плавания продвинутому пловцу
1. Записывайте себя на видео. Помимо того, что за вами наблюдает тренер, вы сами можете наблюдать за своими движениями в воде на видео, получив тем самым новую перспективу. Вы заметите «вредные привычки», о которых можете и не подозревать, а также сильные стороны, которые можно прорабатывать дальше.
2. Найдите баланс между длинными и короткими гребками. Если вы делаете длинные гребки, то это отлично: ваше тело получает хороший толчок, длительное ускорение и скольжение. Короткие гребки тоже хороши, но если они слишком короткие, вы теряете энергию на мелкие и поверхностные движения.
  - Измерьте частоту своих гребков в минуту. Эта информация очень важна, поскольку она поможет вам скорректировать технику гребков, чтобы улучшить стиль плавания.
  - Попросите друга или тренера замерить время, которое вы тратите на 10 гребков (учитывается работа обеих рук), с помощью секундомера. При этом не учитываются погружения и отталкивания от стенки бассейна, только то время, когда вы плывете. Теперь посчитайте количество гребков, которые вы совершите за 10 секунд. Это и есть частота ваших гребков, далее вы можете работать над этим параметром как вам необходимо.
3. Узнайте, организуются ли заплывы на длинные дистанции поблизости от вас. Заплыв на длинную дистанцию подразумевает, что нужно будет проплыть более 1508,8 метров. Также это может быть заплыв на время не менее часа, который проводится в бассейне или на открытой воде.
  - Заплывы на длинные дистанции - отличная возможность опробовать свои специальные знания из тренировок на практике. Запишитесь на мероприятие вместе со своими друзьями и устройте себе небольшие выходные!
Инвентарь для улучшения навыков плавания
1. Приобретите удобные плавательные очки. Они защитят ваши глаза от хлора, вызывающего раздражение. Как только вы привыкнете к очкам, вы сможете взглянуть на мир по-другому.
  - Выбирайте очки так, чтобы дужка не врезалась в переносицу. Хорошие очки крепко сидят на носу, но не передавливают его.
  - Прижмите очки к лицу. Если они плотно прилегают к глазницам, это признак того, что очки не будут подтекать, когда вы окажетесь в воде.

Легкие, . Это проявляется в:

укреплении мышц сосудистых магистралей;
улучшении суставов;
тонизирующем действии на ;
общей организма.

Отмечено, что бассейны не только эффективнее спортзалов, но и безопаснее. Для начинающих это актуально - травмироваться в воде почти нереально (новичка на вышку никто не пустит).

Главное отличие от спортзала - упор идет не на набор массы, а на ее «выравнивание» и общее укрепление организма . Простая с виду процедура заплыва сопровождается целым рядом физических процессов - здесь и сопротивление воды, и действие сил (подъемной или погрузочной), причем это дополнено энергозатратами.

Перед тем, как зайти в воду, помните о важности дыхания. Первое занятие будет посвящено в основном его постановке. Главное - ритмично чередовать вдохи и выдохи. У неподготовленного человека это может получиться не сразу, но после пары заплывов нужный режим будет установлен.

Резкие вдохи, сделанные над водой, сменяются носовым выдохом при погружении, тем самым меняя объем грудной клетки, что сказывается на плавучести.

Людям, которые только задумались над тем, как быстро научиться плавать, придется работать с такими методами заплыва, как кроль и . Первый часто называют вольным, и нередко занятия начинаются именно с его освоения. Брасс уже посложнее, выполняется на груди и при активном движении ног.

Баттерфляй требует изрядной подготовки, поэтому для новичков могут использовать лишь отдельные его элементы. Плавание на спине - тот же кроль, но обратный.

Знаете ли вы? Пловец, преодолевший 100 метров, тратит за эту дистанцию энергии вчетверо больше, чем пробежавший её легкоатлет.

Включающая все четыре стиля, называется комплексной, к ней допускаются лишь опытные пловцы.

Избавляемся от страхов

Некоторым знакомо это неприятное явление, но и его можно побороть. Начать стоит с того, что сам по себе - это защитная реакция. Стыдиться этого не стоит: человек по своей природе опасается глубины, и уровень подготовки тут ни при чем. Многие взрослые люди, даже не боясь воды, плавать не умеют, и ничего предосудительного в этом нет.

Избавиться от этой фобии можно. Важно убедить себя в безопасности . В том же бассейне лучше начинать издалека - просто подойти к лесенке и понемногу начинать спуск.

Если неприятные ощущения и настороженность вот-вот перейдут в панику, лучше стать на ступеньку выше и осмотреться. Действительно, новичков не пускают на большую глубину, да и тренера всегда рядом.

Решившись, зайдите в воду. Создайте настрой - вода не должна страшить, а, наоборот,стать помощником. Для первого раза хватит просто зайти, при втором подходе - проплыть пару метров в присутствии опытного пловца и так далее.

Важно! Подобные ситуации часто сопровождаются какими-то неприятными воспоминаниями, поэтому в некоторых случаях придется обратиться к психологу.

Преодолеть страх сразу получается не у всех, но это не повод для отчаяния - от него избавляются постепенно. Резкие перепады могут вызвать опасную эйфорию и переоценку возможностей.

С чего начинать?

Теперь посмотрим, с чего начнется самое первое занятие, и каким реквизитом придется обзавестись.

Держимся на воде

Физика утверждает, что человеку не нужно прикладывать каких-либо сверхусилий, чтобы удержаться на воде. Про эффект плавучести знают почти все, но при этом получается не у каждого.

Тут вносят свои коррективы физиология и тот же страх. Поборов неприятную фобию, учитывайте некоторые моменты. Люди часто тонут не из-за страшной глубины или слабости, а наоборот, от энергии, пущенной на барахтанье.

Чтобы окончательно убедить новичка в безопасности, тренеры показывают простой прием - вдохнув побольше воздуха, приседают на дно, затем вытягивают руки вверх и всплывают.

Держаться на воде лучше на спине. Наберите побольше воздуха, оттолкнитесь ногами, чтобы лечь на водную гладь, и попробуйте расслабиться. Единственное, что может случиться - немного наглотаетесь воды, но это не повод для паники.

Знаете ли вы? Легендарный Майкл Фелпс за восемь лет (2001 – 2009) установил 39 рекордов в разных стилях. Семь из них держатся до сих пор.

Ноги при этом будут идти под воду. Никто не тонет, просто нижняя часть тела в принципе тяжелее верхней, поэтому придется держать ее на плаву, делая движения.

Важность дыхания

Еще на суше делают по 10-15 минут. Мышцы должны придти в тонус, а кровь - разогнаться;
Сразу после захода в бассейн походите по дну, совмещая прыжки с взмахами рук;
Приседания в воду с задержкой дыхания (5 – 6 раз) обязательны. То же касается и полного цикла «вдох – выдох»;
Став в воду по грудь, задержите дыхание и присядьте с дальнейшим всплытием «поплавком»;
Вдох делается резко, пока голова находится над поверхностью воды. Набирать воздух через нос нельзя, только ртом;
Выдох осуществляется в воду, при погружении. Легкие при этом придется высвободить полностью (несколько задержек подряд не только собьют темп, но и могут ухудшить самочувствие);
Ритмичность дыхания здесь на первом месте. Не исключено, что тренировать его придется в ходе многих занятий;
При смене стиля корректируется и дыхательный темп.

Важно! Спортсмены используют билатеральную технику, дыша то под одну, то под другую руку. Для любителя такой метод сложен, да и его применение при оздоровительном плавании не обязательно.

Тут есть еще один нюанс, который может насторожить. Да, воды наглотаться можно, но при ритмичном дыхании и столь же равномерной смене положения тела за волной (ее создает голова), всегда следует воздушный мешок, в котором можно захватить воздух для вдоха. Чем выше скорость, тем он больше.

Чтобы подобные тонкости легче усваивались на практике, придется купить кое-какие аксессуары.

Приобретение дополнительных аксессуаров

Перед тем, как начать правильно плавать, обзаведемся некоторыми приспособлениями.

Новичку пригодится доска для плавания . Это приспособление из легкого материала поможет держаться воде на первых порах и придаст уверенности в своих силах.

Их можно поделить на два типа:

Комбинированные. У них обтекаемая форма, а посредине есть выемка, которая зажимается между бедер. Такая доска подойдет всем - с ее помощью отрабатывают движения рук и ног;

Для тренировки ног. Клинообразные или треугольные позволяют поработать над маневрами.

Для изготовления берут пластик, изолон, прочные полиэтилены типа HDPE.

При покупке поинтересуйтесь, была ли поверхность обработана термически - это увеличивает срок службы.

Полезными будут и лопатки . Это тонкие пластиковые пластины с фиксаторами, повторяющие форму ладони. Для пальцев есть выпуклости и перепонки. Подобрать их будет легко: в ассортименте представлены разные размеры, начиная от детского XXS и заканчивая большим XL.

Они помогают чувствовать воду, ее движение. Делая гребок, пловец как бы увеличивает площадь контакта, что важно для постановки техники.

В магазинах можно увидеть такие лопатки:

стандартные прямоугольной формы;
популярные сейчас - анатомические;
пальцевые лопатки (для профессионалов);
защитные, которые предотвращают .
попадаются изделия и без фиксаторов, но у новичка они могут просто сваливаться с рук.

Важно! Латексные шапочки нередко посыпают тальком. Делается это для предотвращения аллергии.

В самом начале полезным будет и поплавок (он же колобашка). У него по центру идет сужение, которое не дает выскользнуть. Чем квадратнее форма, тем большим будет сопротивление и мышцам придется работать интенсивнее.

Для начинающих подойдет комбинированный вариант, похожий на доску. Форма восьмерки - для усиления ног. Для начала лучше купить колобашку небольшого размера.

Покупают, чтобы улучшить скоростные данные и поработать над маневренностью. Для первых тренировок сойдут моноласты или же раздельные, из жесткой резины или пластика.

Что касается дыхательной трубки , то и она сгодится - при первых заплывах гребки получаются не лучшим образом, часто с погружениями.

К очкам требование одно: они должны плотно сидеть на переносице и не натирать ее. Для этого существует возможность регулировки.

Ко всем этим приспособлениям есть два главных требования - безопасность и максимальное удобство.

Учимся плавать

Когда все необходимое уже припасено, готовимся к погружению. Повторимся, что психологический настрой не менее важен, чем физическое состояние.

На месте

Первые занятия будут посвящены удержанию на воде и постановке дыхания, и только потом начинается «большое плавание». Первыми будут такие упражнения:

Ухватитесь руками за упор и лягте грудью на воду. При этом активно работайте выпрямленными ногами, стараясь не сильно разбрызгивать воду.
Держась за тот же упор, пробуйте отталкиваться согнутыми ногами, немного разгибая их в коленях. Стопы при этом тоже сгибают, увеличивая площадь для толчка.
Отталкиваясь, разводите руки в стороны, стараясь скользить по воде. Движение это делается прямыми руками (ладони повернуты к телу).

Если эти нехитрые приемы не вызывают сложностей, а дыхание остается ровным длительное время, можно приступать к освоению стилей.

Легкие стили

Основы закладываются, когда человек уже начал понимать, как плавать кролем. Чтобы овладеть этим способом, начинают с плавания на спине:

Лежа на спине, перебирайте ногами, соблюдая очередность подъемов и опусканий. С руками та же история - поднимайте их вверх, опуская затем в воду, при этом стараясь максимально их вытянуть. Гребок делают так, чтобы рука прошла полукругом, затронув бедро, после чего ее заносят в воздух. Пальцы сомкнуты, ладони прямые.

Стандартный на животе начинается с того, что придется лечь лицом к воде и перебирать ногами так, как описано выше. Сложив ладони «ковшиком», вынесите руку вперед и вверх, делая гребок в сторону бедра. Затем подключается вторая рука, и дело идет веселее - нужно держать темп. Старайтесь выносить голову при каждом втором взмахе, делая глубокий выдох.

Важно! При такой технике заплыва вдох длится не более 0,5 секунды. Вот почему он должен быть максимальным.

Поднаторев на кроле, начинают переходить на брасс . Он считается медленным стилем, но с его помощью можно проплыть большое расстояние:

Руки выносятся из воды симметрично и одновременно, пловец при этом повернут лицом к воде;

Основной движущей силой являются ноги, которые стараются не выносить из воды;
Движения ногами напоминают лягушачьи - полусогнутые конечности при выпрямлении дают большое ускорение;
Кроме дыхания важно добиться синхронного действия рук и ног, но без .

Сложные стили

Их сложность относится, в первую очередь, к технике. Если присмотреться к баттерфляю , то порядок действия у пловца следующий:

Плывя на животе, выполняют широкий и мощный гребок руками (он приподнимает корпус над водой);
Ноги и таз работают волнообразно;

Туловище дополняет движения ног, помогая выносить руки для замаха.

Не предусматривает прохода под водой, разве что для стартового рывка и поворота от бортика.

Для плавания на спине нужны еще и неслабые физические кондиции - руки вытягиваются прямо, изгибы не делаются. Ногами совершаются удары по вертикали вниз и вверх. Лицо пловца при этом в воду не погружается, разве что во время разворотов и старта.

Профессионалы поддерживают форму комплексными заплывами, чередуя стили каждые 50-100 метров. Для новичка такие тренировки довольно опасны, особенно в плане дыхания и кровообращения.

Надеемся, мы убедили вас не только в пользе плавания, но и в его доступности для всех. Хороших результатов и удачных заплывов!

Лето, отдых, море… Кто же откажется от подобного времяпрепровождения? Чтобы получить максимальную пользу от пребывания на водоеме, нужно уметь плавать. Как и в каком возрасте научить ребенка плавать?

О пользе плавания говорить не приходится:

закаливание организма в целом и эффективная профилактика простудных заболеваний;
формирование здоровой осанки;
положительные эмоции;
развитие физических способностей: координации движений, силы и выносливости.

«В плавании есть непоколебимые ценности, которые никто не оспорит. Плавать должен уметь каждый! Кто против?..», - сказал знаменитый советский пловец, четырехкратный олимпийский чемпион и рекордсмен планеты Владимир Сальников.

О нет, мы не призываем вас растить из вашего чада будущего пловца-олимпийца (хотя почему бы и нет), но научить его этому полезному навыку очень даже необходимо.

Когда учить ребенка плавать

Младенцы – самые лучшие «ученики»

Итак, когда можно учить плавать детей? Приучать малютку к воде можно, как только он родился. Для новорожденного водная среда едва ли не естественное состояние, ведь 9 месяцев он пребывал в околоплодных водах. А потому крохи просто обожают купаться. Однако бдительным родителям не стоит забывать, что водная стихия может представлять опасность для грудничка. Чтобы младенец не растерял врожденных умений плавать, нужно привлекать специалиста. На начальном этапе достаточно будет слегка погрузить ребенка в воду и немного покачивать по периметру ванной. Когда малыш усвоит несложные упражнения, ему можно поплавать и в бассейне.

Учимся плавать играя

В возрасте от года до 4-х лет насильно заставлять ребенка учиться плавать нет смысла. В этом возрасте дети познают мир через игру, поэтому и приучать к воде стоит, давая возможность поплескаться и просто получать удовольствие.

Наиболее оптимальный возраст для обучения плаванию, по мнению специалистов – это 4 года.

Знакомство с водой ребенка до года

Ныряние на уровне рефлекса

Маленькие дети, с рождения полюбившие плавание, очень быстро учатся останавливать дыхание и грести ручками. Многие родители побоятся учить свою малютку нырять.

«На самом же деле в нырянии ничего страшного нет, - советует популярный телеведущий, врач-педиатр Евгений Комаровский, – у новорожденного очень сильно выражен рефлекс, препятствующий попаданию воды в дыхательные пути. Если в течение двух-трех месяцев не нырять этот рефлекс угасает и ребенок может захлебнуться… Делать это следует в положении ребенка на животе. Громко произнесите слово «ныряй» и проведите ребенка несколько секунд под водой. У него очень быстро выработается условный рефлекс, и одного только слова «ныряй» будет достаточно для того, чтобы малыш самостоятельно задержал дыхание».

В 1 год можно учить малыша держаться на поверхности воды и не бояться окунать лицо в воду. При этом очень легко переутомить юного купальщика. Плавание предполагает огромную затрату энергии и ребёнок рискует очень быстро утомиться. Поэтому первые занятия не должны длиться более 10 минут.

Если малыш сопротивляется или явно боится воды - не настаивайте, иначе рискуете вызвать у ребенка гидрофобию на всю жизнь.

Обучение плаванию ребенка в 1-2 года

Вдох-выдох

Вдох на суше и выдох под водой – это правило малыш должен запомнить прежде всего. Играючи. Поставьте на скамейку емкость с водой так чтобы она была на уровне плеч ребенка, погрузите туда кораблик с парусами, покажите, как нужно, вдохнув воздух, дуть в паруса, дабы кораблик поплыл в другую сторону. Подбородок при этом должен находиться под водой. Такая игра придется по душе любому непоседе. Поняв суть этой забавы, у ребенка разыграется интерес, азарт и он будет стараться выдыхать воздух. Детки 1-2 лет в состоянии дуть на кораблик от 6 до 8 раз.

Стоп, дыхание!

Следующим умением юного пловца должен стать навык задержки дыхания под водой. Естественно, первые попытки стоит осуществлять на суше, сидя перед емкостью с водой. Наберите немного воды, предупредите ныряльщика: внимание! Не дыши! Ныряй! Затем плесните воду ему на лоб, на лицо. Такое упражнение делайте 6-8 раз. Между попытками устройте перерыв: пусть ребенок расслабится, поиграет, попрыгает. Не помешают даже несколько гимнастических упражнений. Пусть малыш также пытается на несколько мгновений опустить голову в емкость с водой и при этом не закрывать глаза.

О том, как еще научить малыша плавать, смотрите в следующем видео:

Более скоординированные движения ребенок показывает приблизительно в 3 года.

Учим плавать ребенка в 3-4 года

Как научить ребенка плавать в 3-4 года? Довольно легко, если он не боится воды и любит поплескаться. Подойдет плавание брассом, точнее его облегченный вариант.

Важно проводить занятия в игровой форме, не принуждая против воли.

Можно подключать соревновательный элемент: кто быстрее доплывет до мамы - ребенок или папа? Кто дольше просидит под водой?

«Сердечки» руками

Учим ребенка рисовать на поверхности воды сердечки. Для этого вытянутые вперед руки разводим в стороны и соединяем внизу. Затем повторяем то же самое, только опуская руки и плечи в воду, оставляя голову на поверхности.

«Лягушка» ногами

Держась за кого-то из родителей руками, ребенок делает отталкивающиеся движения ногами, изображая лягушку. Родитель при этом движется спиной вперед, буксируя за собой ребенка.

«Прыжки»

Ребёнок должен принять в воде сидячую позу, сгруппироваться, оттолкнуться ногами от дна и поплыть, делая руками «сердечки», а ногами «лягушку». А папа и мама – это не просто пассивные наблюдатели, а настоящие помощники. Папа может поддерживать или страховать ребенка снизу, в то время как мама вытянув руки вперед ловит юного пловца.

Ключевой аспект, который лежит в основе обучения плаванию – позитивное настроение. Не жалейте похвалы вашему мальчугану или девчушке за самые маленькие успехи. Когда ребенок ощущает поддержку и любовь, он будет стремиться обучаться далее.

Как научить ребенка плавать в бассейне

Те же техники можно применять для обучения плаванию в бассейне. Юный пловец придерживается за бортик и лежит на животе с вытянутыми руками, при этом оживленно двигает ногами, изображая лягушку. Эти же манипуляции можно повторить уже с помощью пенопластовой доски. Держась за доску, ребенок станет двигать ногами и поплывет. Такое занятие дарит дошколятам ни с чем несравнимые эмоции. Постепенно доску можно убирать, подключая движения руками.

Видео, как научить ребенка плавать в бассейне:

Делаем «поплавок»

Для детей в 3-4 лет полезно упражнение «поплавок»: ребенок вдыхает воздух и опускается на дно бассейна, потом, словно поплавок, снова плавно поднимается. Разумеется, это занятие нужно проводить в небольшом бассейне типа «лягушатник» или на мелководье.

Важно, чтобы у ребенка не болели ушки, не было отита или склонности к его возникновению.

Вначале объясните и покажите «ученику», какая у «поплавка» поза. Присядьте на корточки, колени сожмите руками, наклонив голову, прижмите колени и подбородок к груди. Пусть у ныряльщика будет какая-то цель, допустим, яркая игрушка на дне бассейна.

Уроки плавания в 5-6 лет

Как научить ребенка плавать в 5-6 лет? В этом возрасте детей можно учить плавать кролем, обязательно используя плавательные очки.

Скольжение под водой, или «Стрела»

После того, как ребенок научился задерживать дыхание, пора пробовать плыть под водой. Почему не сразу поднимая голову над водой? Когда он отточит навык синхронного движения руками и ногами, тогда можно учить поднимать голову над водой для дыхания.

Итак, для скольжения под водой ребенку нужно поднять руки над головой, положить сомкнутую ладонь на тыльную сторону другой руки. Теперь сделать глубокий вдох и оттолкнувшись ногами от берега или дна бассейна, проскользить вперед до полной остановки. Ноги при этом должны быть выпрямлены.

Если вы занимаетесь в открытом водоёме, то это действие ребенок должен выполнять по направлению к взрослому, а не в коем случае не плыть одному в глубину!

«Ножницы» ногами

На мелководье ребенок делает упор лежа на полусогнутых руках. Если занятие проходит в бассейне - нужно держаться за бортик. Ноги и туловище должны быть выпрямлены параллельно воде. В идеале и стопы тоже должны быть вытянуты. В таком положении ребенок начинает делать «ножницы» - махи прямыми ногами поочередно вверх и вниз.

«Стрела» с «ножницами»

После того, как предыдущие два упражнения будут освоены (ребенок должен скользить под водой несколько метров и уметь делать ножницы 2-3 минуты без остановки), можно пробовать их совместить.

«Мельница» руками

Теперь нужно научить ребенка грести руками. Сначала пробуем на мелководье, где вода ему по грудь. Покажите как делать мельницу: руки, слегка согнутые в локтевом суставе по очереди описывают полукруг круг в воздухе и опускаются в воду. Важно обратить внимание на то, как руки входят в воду: сначала кисть, потом предплечье и уже потом локоть и плечо.

Отработка дыхания

Теперь учим ребенка правильно дышать, плавая кролем. Поддерживайте ребенка под грудь, его голова опущена в воду. Он должен делать махи руками и поднимать голову над водой в сторону той руки, которая завершает гребок, т.е. находится под водой. При этом ребенок вдыхает воздух и тут же опускает голову в воду, выдыхая воздух во время выполнения гребка другой рукой. Последовательность такая: загребаем воду левой рукой, поворот головы - вдох; гребок правок рукой, поворот головы лицом вниз - выдох в воду. Повторяйте до тех пор, пока навык не закрепится.

Завершаем обучение

Завершающим этапом станет совмещение всех упражнений. Ребенок отталкивается от берега или бортика бассейна, делает махи руками и вдох-выдох, поворачивая голову в сторону гребковой руки.

Учим плавать школьников

Как научить ребенка плавать в 7 лет и не поздно ли? К сожалению, очень много детей школьного возраста не умеют плавать. Конечно, это не очень хорошо, но это и не приговор. Верный подход и регулярные тренировки сделают чудеса: школьник без труда наверстает упущенное.

Всячески поддерживайте своего ребенка, не вздумайте его стыдить, неумение плавать – скорее не его минус, а ваша вина.

Бесполезно учить плавать школьника дома, в ванной. Ему необходим бассейн. Ванна, впрочем, может стать идеальным помощником для формирования дыхания: пусть сделает вдох над водой, а под водой медленно выдохнет. Со временем периоды между вдохом и выдохом должны увеличиваться.

Обучать школьника плавать можно и брассом и кролем. Но тут важно точное выполнение упражнений, чтобы сразу закрепилась правильная техника.

Как научить плавать ребенка в 7-9 лет подробно расскажет на видео тренер Евгений Сауров:

Как нельзя обучать плаванию

Экстриму – нет!

Ни в коем случае не используйте экстремальных способов обучения плаванию. Некоторые взрослые не гнушаются «дедовским методом»: просто кидают дитя в воду, мол, инстинкты заставят выплыть наружу. Такой беспощадный способ грозит вызвать у вашего ребенка не просто стойкое неприятие воды, но и психологическую травму.

Так случилось с Сашей. В 5 лет он еще не умел плавать. Отдыхая семьей на водоеме, мальчик барахтался на мелководье. Он канючил и навязчиво просил родителей научить его плавать. Отец, ни на секунду не задумываясь о возможных последствиях, приподнял ребенка над собой и бросил его в воду. Эти секунды ужаса, заглатывания воды и страха уже вполне взрослый Саша не забудет никогда. Парню уже 16 лет и он панически боится воды. А безграничная морская гладь для него – непреодолимая пучина страха…

И в то же время правильное знакомство с водой и обучение плаванию способствует решению многих эмоциональных и психологических проблем.

Ирина, мама Захара 4 года: Захар с рождения очень скромный мальчик, всегда очень стеснялся сверстников в детском саду. Друзей у него не было. Он очень долго привыкал к детскому саду, все время плакал. Как-то воспитатель посоветовала мне отвести его в бассейн и записать в плавательный кружок. После первого посещения бассейна, где он впервые улыбнулся, Захара словно подменили: это был счастливый малыш! Вот, оказывается, чего ждал маленький капризуля. В воде сынок раскрепостился, он не просто улыбался, он хохотал! Посещая бассейн через день, боязливый Захар превратился в задорного и веселого пловца. Теперь и вне тренировок он забыл про слезы и приобрел друзей.

Не используем аксессуары для обучения плаванию

Разнообразный выбор определенных приспособлений для плавания и спасательных средств, конечно, пригодятся, но… только не начинающему пловцу. Профессиональные тренеры не особо жалуют красочную экипировку для детей, добавляя, что жилеты и нарукавники – это скорее маркетинговый ход, чем способ обучить плаванию.

Не замечали ли вы, как одетый в «дутое» снаряжение ребенок, безуспешно пытается принять лежачее положение на воде. А когда ребенок снимает цветные «доспехи», он может почувствовать некую незащищенность, страх.

Другое дело - когда ребенок уже научился плавать. Специальные доски для плавания подразумевают более качественную тренировку и совершенствование техники движения ног. Или так называемые калабашки, предназначенные для тренировки рук. Во многих бассейнах также имеются лопатки для плавания, благодаря которым пловцы могут улучшить технику гребка.

Не учим плавать «как-нибудь»

Многие дети сами учатся плавать «по-собачьи», рывками или какими-то другими способами. Это чревато тем, что им сложнее будет переучиваться плавать правильно. Поэтому лучше с самого начала проследить за тем, чтобы ребенок точно выполнял техники обучения плаванию.

Заключение

Вот, пожалуй, и все секреты плавательного мастерства. Получается, осваивать плавание не поздно никогда: ни совсем еще маленьким созданиям, ни подросткам, ни даже взрослым. В случае с детьми следует помнить, что начинать надо, когда у ребенка отсутствует боязнь большой воды – лимнофобия. Тогда ваши тренировки увенчаются успехом и принесут максимальную пользу для здоровья.

Видео по теме

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

развитию дыхательной системы;
тренировке сердца и кровеносных сосудов;
стимуляции обменных процессов;
укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Договоримся сразу оставить все страхи и отговорки на берегу. Ну сбросили тебя в детстве с лодки в пруд, а ты, к удивлению этих милых людей, не поплыла к берегу русалкой. Подумаешь – с кем не бывает. Опытный тренер поработает твоим личным психологом и поможет справиться с боязнью воды в два счета. А если ты не научилась плавать в несознательном возрасте и теперь опасаешься, что будешь выглядеть неэлегантно и глупо на уроках в бассейне, просто поверь нам – не будешь.

Бассейн – чуть ли не первое место, куда стоит пойти, если хочешь иметь красивое и здоровое тело (а кто не хочет?). Ученые из Indiana University выяснили, что у пловцов всех возрастов (речь не о спортсменах, а об обычных людях, которые регулярно рассекают волны) на теле больше сухой мышечной массы, стройнее талия и бедра по сравнению с теми, кто игнорирует воду. В этом спорте победитель получает все. И сейчас мы объясним почему. Только сразу настройся на боевой лад. Нам просто жалко тратить время на тех, кто еле-еле фланирует по дорожкам «лягушкой» в неудобной шапочке с огромными резиновыми цветками. Пусть они болтают друг с другом у бортика. А у нас – серьезный разговор.

Плюсы плавания для фигуры

Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Координатор водных программ сети клубов «ФизКульт» Андрей Михайлов подтверждает, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.

При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.

Заплыв без усталости

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в надежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.

«Я регулярно наблюдаю, как 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж. Вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывает Андрей Михайлов. – А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Клиент плывет, а ему все хуже и хуже». При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.

Ключ к эффективной тренировке на воде – в разнообразии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй «Водную программу».

Тело пловца: твоя фигура после бассейна

У бегунов красивые ноги, у йогов – живот, а пловцы получают «полный пакет», причем эксклюзивный: гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойся, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными, – это полная чушь.

Пловцы или качки?

Когда спортсмены начали плавать в костюмах, то буквально на глазах стали «набирать» мышцы. При этом в качков их превратило вовсе не плавание, а силовые тренировки в зале. Дело в том, что суперменское снаряжение способно сдерживать вибрации мускулов в воде. До костюмов спортсмены осторожно относились к работе с «железом»: оголенные перекачанные мышцы проигрывают в воде. Но теперь костюмы отменили, и пловцы вновь постройнели.

План тренировки для стройности в бассейне

Плавать по дорожкам намного интереснее и эффективнее, если у тебя есть план. Например, такой, как этот, разработанный Джоэлом Шинофилдом, тренером американского Washington and Lee University. Уровень интенсивности измеряй по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабое напряжение (как будто ты просто плещешься на волнах морского курорта), а 10 – максимальная нагрузка.

Тренируйся по этой программе два-три раза в неделю и заканчивай ее упражнениями из комплекса «Приплыли» .

* Длина большинства бассейнов – 25 метров, но встречаются и 50-метровые, построенные по олимпийскому стандарту.

Андрей Михайлов советует сочетать разные по интенсивности и направленности виды программ, включая спокойное плавание и интервальные тренировки, чередовать стили и подружиться со специальными приспособлениями, такими, например, как лопатки для плавания или короткие спортивные ласты. Первые увеличивают площадь кисти. Вторые работают как утяжелители, увеличивают скорость и эффективность (плавается как будто легче и баланс удерживается проще), и в то же время улучшается подвижность лодыжки. В общем, дорогая, ни в чем себе не отказывай!

Как плавание влияет на здоровье?

Давление воды на грудную клетку во время плавания заставляет тебя преодолевать это дополнительное сопротивление при вдохе и, наоборот, помогает сделать максимальный выдох. Такая работа – бальзам для твоих легких: они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, возрастает способность пропускать кислород в кровь . Занятия в воде усиливают вентиляцию легких, и они намного быстрее очищаются, а движение диафрагмы стимулирует массаж внутренних органов.

«Плавание может помочь там, где другие тренировки противопоказаны, – говорит Андрей Михайлов. – Первое и самое главное – это ортопедические проблемы . На суше суставы находятся в компрессионном состоянии и недополучают питательных веществ. В воде же они «дышат», а суставы – это наше все. Тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, на самом деле, можно только плавать (проконсультировавшись с врачом по выбору стиля). Второй момент – сердечно-сосудистая система. Она работает в комфортном состоянии, сосуды получают достаточный тонус, нет противопоказаний при варикозе. Это не все. С помощью плавания можно восстанавливать сердечную мышцу после осложнений».

Работа мышц на сопротивление также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы .
Если этого тебе мало, добавим, что плавание укрепляет иммунитет (особенно если работать на выносливость, при спокойном дыхании и равномерном пульсе) и успокаивает нервы.

Найди свой стиль плавания

Кроль
Фаворит среди пловцов-любителей (еще бы, легко разучивается и жжет калории со страшной силой). Но мы не ищем легких (и скучных) путей. Тем более что разные техники акцентируют внимание на разных мышцах. Вот тебе еще две.

Плавание на спине
Самый полезный вид для позвоночника. Улучшает осанку, работая над мышцами спины и плеч.

Глаза наверх. Вместо того чтобы разглядывать свои пальцы ног (чего ты там не видела?), смотри прямо в небо или потолок. Иначе бедра начнут опускаться вниз, а так нельзя: голова должна быть в одну линию с позвоночником.
Сделай игрек. Уводи назад каждую руку под углом 45 градусов к телу. Так гребок будет сильнее, а на плечи ляжет меньше стресса.

Брасс
Задействует мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, которые часто упускаются в других тренировках.

Захлест. Ляг на воду, вытянувшись в одну линию. Выпрями руки вперед, ладони вместе. Поворачивая ладони наружу, уводи их вниз. Теперь собери руки у груди (как будто держишь тарелку) и вытяни снова.
Подгон. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам. Разверни пальцы ног в стороны и пни ногами в направлении назад и друг к другу («лягушкой»), когда выбрасываешь руки вперед.

Учимся плавать кролем

Голова и плечи: вытяни голову и шею в одну линию с позвоночником, плечи расслабь. Смотри на черную линию на дне бассейна, голова – в нейтральной позиции. Так бедра не будут уходить под воду. Голова должна как будто поворачиваться на оси позвоночника, причем поворот идет корпусом.

Руки: гребя, направляй пальцы вниз. Пусть они чертят воображаемую линию по дну. И не складывай ладони в «чаши». Им будет намного легче вести тебя вперед в расслабленном состоянии со слегка расставленными пальцами. Основная энергия движения идет при скручивании поясницы, руки как будто цепляются за воду, а мышцы ног и пресса продвигают тело вперед относительно «точки зацепа».

Локти: должны всегда находиться выше запястий.

Трицепсы: заканчивай каждый гребок вытягиванием руки вдоль тела, чтобы ладонь оказалась рядом с бедром.

Бедра: вращательное движение начинается с бедер и кора. С каждым гребком поворачивай бедра на 45 градусов, одновременно начиная движение рукой (можешь делать крен на бок почти до уровня вертикали).

Ступни: держи расслабленными, близко друг к другу и в одну линию со всем телом. Делай ими примерно шесть ударов с каждым гребком.

Рот: вдыхай им – на боку, не поднимай голову из воды. Выдыхай (в идеале им же) под водой спокойно и постепенно до вдоха. Классика плавания: три гребка – один вдох (чтобы следить за соперниками справа и слева). Хотя удобнее вдыхать в одну сторону.

Как держаться на воде

На воде тебя держат легкие. Руки и ноги не должны заниматься поддержкой, их задача – двигать тебя вперед. Необходимо им помочь – освоить эффективную и безопасную технику. Андрей Михайлов рассказывает, что новички часто выносят голову с траектории движения, поднимая ее вверх. Не делай так! Это нарушает баланс – ноги уходят вниз под воду, увеличивается лобовое сопротивление, а скольжение исчезает. Не говоря уже о том, что можно заработать травму шеи, поясницы – чего угодно. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.

"Приплыли": тренировка после плавания

8 упражнений на суше, подсказанных водой, которые достойно завершат любой заплыв.

Эта тренировка, составленная Крис Хаученс, тренером команды YMCA Indy SwimFit (штат Индиана, США), – идеальное дополнение к плавательной сессии. Она поможет приблизиться к формам Афродиты еще быстрее, задействуя те немногие мышцы, которые упускает плавание, и укрепляя остальные, чтобы отточить твои гребки. Два-три раза в неделю делай два сета из этих движений в указанном порядке, сразу, как вынырнешь из бассейна. Можешь в обуви или босиком. Если пол бетонный или скользкий, прикрой его полотенцем – будет красиво и безопасно.

Пикирующая супервумен

Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
Это один повтор. Сделай 10.

Прогиб из собаки мордой вниз

Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.

Отжимания со смещенным центром тяжести

Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.

Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.

Бедро ласточки

Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.

Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.

Мостик с реквизитом

Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
Сделай 8–12 повторов.

Форма звезды

Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
Это один повтор. Сделай 8–12.

Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.

Боковая планка с вытягиванием руки

Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.

Скорпион

Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.

На помощь всем неопытным пловцам мы призвали профи мирового уровня. На распространенные дилетантские вопросы, сформулированные редактором WH, ответила олимпийская чемпионка, 16-кратная чемпионка мира по синхронному плаванию, лицо серии эпиляторов Braun Silk-épil 7 Наталья Ищенко.

В каком возрасте лучше начинать плавать и с чего, с какого стиля?
Учиться никогда не поздно. Но, если говорить о детях, то я бы советовала отдавать их в бассейн в сознательном возрасте – лет в пять-семь. До этого времени ребенок еще не совсем понимает, чего от него хотят. Что касается техники, то обычно все начинают с вольного стиля – то есть с кроля. И, в общем, правильно делают. Он ведь самый простой. Сначала тебя учат держаться на ногах, потом на руках, а дальше все соединяется вместе.

О чем подумать до того, как прыгать в бассейн?
На бортике нужно разогреваться: размять плечевые, коленные и все остальные суставы, разогреть мышцы. Иначе легко можно заработать травму. Вода скрадывает нагрузку, но здесь она может быть больше, чем в тренажерном зале.

Как дышать, чтобы вода не попадала в нос?
Со временем техника доходит до того, что ты просто перестаешь замечать, как дышишь, и вода никуда не заливается. Многие, когда учатся, выдыхают под водой через нос, но это, на самом деле, не очень удобно. Мы, спортсмены, дышим только ртом, даже без зажимов. Когда идет выдох под водой, перегородки в носу сами закрываются, и, если плаваешь действительно хорошо, ничего никуда не заливается. Для начала можно потренироваться, просто стоя в бассейне и погружая лицо в воду.

Здоровые волосы после бассейна

Хлорка не украшает волосы. Но ты можешь облегчить их участь. Перед тем как натянуть шапочку, смочи голову водой в душе: влажные локоны абсорбируют меньше химии из бассейна, или нанеси специальный защитный спрей. После заплыва вымой волосы шампунем и обработай кончики кондиционером.

А двигаясь под водой, как действовать, чтобы не задохнуться и не всплывать постоянно «поплавком» в виде пятой точки?
Начинать нужно с нескольких гребков, постепенно увеличивая их количество. Сначала лучше выдыхать под водой сразу, потом организм адаптируется к «подводному» состоянию и будет автоматически справляться с дыханием. Профессиональные спортсмены легко проплывают не выныривая по 75 метров. Но новичок должен быть осторожен: если слишком увлечется, может потерять сознание от нехватки кислорода, поэтому за ним постоянно необходимо кому-то следить. А чтобы не всплывать, нужно грести руками по направлению вниз и вперед, ноги должны быть немного выше, чем руки.

Как научиться нырять?
Лучше, конечно, делать это под присмотром специалиста. Но, в любом случае, чтобы не приземляться «плашмя», совет такой: держи руки прямыми и напряженными вместе около головы, присядь и плавно входи в воду под углом 45 градусов к ее поверхности, при этом руки должны принять на себя основной удар, чтобы тело не билось о воду. Начинать нужно с низкой поверхности, потом переходить на тумбу. Для прыжков в воду есть специальные бассейны – 6 метров, в мелком нырять крайне опасно.

Как подобрать очки, чтобы они не оставляли синяков и сидели комфортно?
Прежде всего, на них нельзя экономить – отправляйся за хорошей маркой в фирменный магазин. У очков должны быть силиконовые подушечки на оправе и комплект переносиц, которые можно регулировать под себя. При выборе опирайся на свои ощущения: чтобы не было дискомфорта, оправа плотно прилегала, но нигде не давила. Следы в той или иной степени оставляют все очки. Но старайся не перетягивать резинки.

Может ли простой смертный использовать элементы синхронного плавания в своих водных тренировках?
Есть такое упражнение – «эг-бит-ап» (в переводе с английского – «взбивать яйца»). Ты находишься вертикально в воде (на достаточной глубине, чтобы не касаться дна), голова – над поверхностью. Тем временем, ноги, работая в колене, поочередно выполняют горизонтальные круговые движения. Носки не вытягивай, они должны быть расслаблены. Сначала можно помогать себе держаться на плаву руками. А потом постепенно поднимать вверх то одну, то другую руку или обе сразу. В этом движении напрягаются почти все мышцы ног, начиная от икр и заканчивая внутренней и внешней поверхностями бедра. Начинать надо гребков с десяти и постепенно увеличивать количество. Сможешь продержаться 10 минут – поздравь себя с отличным результатом. Выполнять упражнение лучше после заплыва, когда мышцы уже разогрелись.