Как вычислить идеальный вес и процент жира. Процент жира в организме – важный критерий здоровья и красоты Как рассчитать жир в организме человека

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “ ” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что , не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится .

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы - каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте и решите - надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
Есть большими порциями,
Есть быстро.

Ограничения:

Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
Питаться несбалансированно,
Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

Включать 2 порции белковой пищи в день,
Есть 1-2 небольшие порции овощей,
Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
Включать немного обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7 часов в день,
Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
Включать небольшие порции обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7-8 часов,

Ограничения:

Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ - калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
Начать применять циклирование калорий/углеводов,
Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
Спать минимум 8-9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

Контролировать свою питание по КБЖУ - калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Применять циклирование калорий/углеводов,
Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
Пить очень много воды,
Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
Спать 9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

Потреблять углеводы только после тренировок,
Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
Полностью исключить калорийные напитки,
Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира . Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
С помощью измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке - больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
Измерьте толщину складки на животе, немного отступив от пупка;
Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин - расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
Вычислите толщину складки жира на спине и на животе.
Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме , воспользуйтесь такими данными:

			50 и более лет

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

			50 и более лет

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Организм человека - это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин - это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин - это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой данного показателя выбрать - решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами , чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид , но и состояние здоровья.

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!

Примечание:
Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира.

Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!

PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное? Тогда не уходите, пока не добьетесь на них ответа через форму комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Процент жира в организме - важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира - гораздо полезнее.

Как узнать процент жира?

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Стоимость: бесплатно. Плюсы: быстро, бесплатно. Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.

2. Использование калипера

Калипер - специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653 , где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Стоимость: 500-800 рублей за калипер. Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели. Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

3. Биоимпедансный анализ

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья. Плюсы: быстро, не требует никакой активности. Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

4. Весы с анализатором процента жира

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Стоимость: 2500 - 10000 рублей Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования. Минусы: те же, что и у биоимпеданса - цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.

5. Метод подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса - разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Стоимость: узнать не удалось Плюсы: самый точный на сегодня метод. Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.

6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.

ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как использовать процент жира?

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.

Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы.

Какой процент жира считать нормой?

Начать следить за собой и за своим питанием никогда не поздно. Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать вес, необходимо знать процент жира в их организме, чтобы выработать правильную диету и рассчитать дневную норму калорий.

Рассчитать процент жира в организме помогут онлайн-калькуляторы. Они же укажут норму калорий для похудения, поддержания или набора веса. Помимо калькуляторов существуют и другие способы определить процент жира в организме:

по фотографии;
метод Коверта Бейли;
метод YMCA;
доп.метод YMCA;
метод флота США;
специальными весами;
на основе имт;
измерение складки кожи.

Подробнее о каждом из способов вычислить процент жира будет рассказано ниже.

Минимальная массовая доля жира, считающаяся нормой, равна 5-9% у мужчин и 13-15% у женщин. Жира в организме не должно быть меньше, иначе есть риск навредить здоровью. Жировая масса - немаловажная составляющая нашего тела. Она выполняет большое количество разных функций:

запасает энергию;
сохраняет полезные вещества;
защищает внутренние органы;
обеспечивает нормальную температуру.

Без нормального процента жировой массы у девушек может нарушится менструальный цикл и репродуктивная функция.

Расчет процента жира

Узнать свой процент жира - дело нескольких минут. Наиболее распространенный метод - онлайн-калькуляторы. Для того чтобы вычислить процент жира, достаточно обозначить пол, рост и вес. Иногда требуется измерить объем талии, бедер и шеи, но и это сделать несложно. Что именно нужно измерять - зависит от способа вычислений, которым вы решили воспользоваться.

Но следует учитывать, что помимо жировой массы тела, имеется ещё и костная масса. Иногда у человека могут быть действительно “тяжёлые кости”. Нормы костной массы различаются у мужчин и у женщин.

Норма костной массы

Помимо костной, в человеческом организме есть безжировая масса тела - это масса без учета процента жира в теле. Её часто называют “скудной”. При разной мышечной массе показатели веса будут различаться.

Возраст	Мужчины			Женщины
	Много	Норма	Мало	Много	Норма	Мало
10-14	>57%	44-57%	<44%	>43%	36-43%	<36%
15-19	>56%	43-56%	<43%	>41%	35-41%	<35%
20-29	>54%	42-54%	<42%	>39%	34-39%	<34%
30-39	>52%	41-52%	<41%	>38%	33-38%	<33%
40-49	>50%	40-50%	<40%	>36%	31-36%	<31%
50-59	>48%	39-48%	<39%	>34%	29-34%	<29%
60-69	>47%	38-47%	<38%	>33%	28-33%	<28%
старше 70	>46%	37-46%	<37%	>32%	27-32%	<27%

Что показывает расчет процента жира

Можно легко измерить процент жира в организме, но не всегда ясно, что означают полученные цифры. Одинаковый процент жира у мужчин и у женщин означает совершенно разные результаты. Соотношение жира, мышц и воды в организме вам помогут узнать в любом медицинском центре. Норма содержания жира в организме указана в таблице.

Таблица уровней жира

Таблица: процент жира и возраст

Процентное содержание жира в организме сильно зависит от возраста. Пусть минимальный уровень, необходимый для нормального функционирования организма, не изменяется, но идеальный процент жира растёт с возрастом.

Нормальный процент жира в организме мужчины меньше, чем нормальный процент жира в организме женщины. Это связано с наличием в женском организме гормона эстрогена, который влияет на метаболизм, поэтому норма жира в организме женщины выше.

Здоровый процент жира - не менее 10-12% для женщин и 4-5% для мужчин. Меньшее количество жира представляет угрозу здоровью.

Таблица зависимости процента жира от возраста

Возраст	Мужчины				Женщины
	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо
10-14	<11%	11-16%	16-21%	>21%	<16%	16-21%	21-26%	>26%
15-19	<12%	12-17%	17-22%	>22%	<17%	17-22%	22-27%	>27%
20-29	<13%	13-18%	18-23%	>23%	<18%	18-23%	23-28%	>28%
30-39	<14%	14-19%	19-24%	>24%	<19%	19-24%	24-29%	>29%
40-49	<15%	15-20%	20-25%	>25%	<20%	20-25%	25-30%	>30%
50-59	<16%	16-21%	21-26%	>26%	<21%	21-26%	26-31%	>31%
60-69	<17%	17-22%	22-27%	>27%	<22%	22-27%	27-32%	>32%
старше 70	<18%	18-23%	23-28%	>28%	<23%	23-28%	28-33%	>33%

Как узнать процент жира в теле на видео

Зачем измерять процент жира в организме

Процент жира необходимо знать людям, которые хотят избавиться от излишнего веса. Узнав процент жира, вы сможете с бо́льшим успехом наблюдать за прогрессом. Зная вашу норму калорий, вам легче будет подобрать диету. Кроме того, людям с недовесом данные о количестве жировой массы помогут в наборе веса и не дадут перешагнуть минимально допустимый порог.

Во время похудения и наборы мышечной массы процент жира следует измерять раз в неделю или две. Так как процент жира в организме женщины больше, то увеличить процент мышц ей будет сложнее.

Как измерить процент жира в организме

Для измерения подкожного жира в организме правильнее будет обратиться в медицинский центр. Тем более, если для вас принципиально важна точность полученного результата. Однако коэффициент подкожного жира можно измерить и в домашних условиях. Имеется большое количество разных способов определить процент жира, различающихся точностью результатов и простотой измерений.

Чтобы узнать процентное содержание мышц в организме, померяйте портняжной лентой бицепс в расслабленном состоянии. Далее замерьте предплечье, одно бедро и голень. Все замеры делаются в самом широком месте. Возьмите штангенциркуль, защипните складку кожи на бицепсе, подведите под неё ключ и слегка сдавите. Зафиксируйте результат. Повторите на трицепсе, предплечье, бедре и голени.

Для более точных вычислений измеряйте и на левой, и на правой части тела, а потом выводите среднее арифметическое.

Обхват записывайте в сантиметрах, защип в миллиметрах.

R=(сумма обхватов/25,12) — (сумма защипов/80). Используя эту формулу, вы получите средний радиус 4-х звеньев верхней и нижней цепи.

Для вычисления мышечной массы пользуйтесь следующей формулой:

Мышечная масса (граммы)= рост(см)×R×R×6,5

Если вас интересует результат в процентах, используйте другую формулу:

Мышечная масса(%)=мышечная масса(кг)/вес тела (кг)×100

Подробнее о том, что нужно делать, посмотрите по ссылк:

По фотографии

Один из самых простых способов определения количества жира в организме. Посмотрите на представленные фотографии и найдите ту, которая наиболее точно повторяет очертания вашей фигуры.

Доля жировой ткани этим способом определяется весьма неточно. Распределение жира для каждого индивидуально, именно поэтому визуальным методом можно определить состав тела лишь примерно. Только человек, давно занимающийся визуальным методом оценки, сможет назвать максимально точный результат.

С помощью весов-анализаторов состава тела

Такие весы бывают в медицинских центрах и залах. С помощью специального прибора анализатор посчитает процент жира в организме. Их часто используют в медицине для беспристрастной оценки состояния здоровья.

Так как возможность регулярно посещать медицинские центры присутствует не всегда, весы для расчета жировой массы можно приобрести для измерений в домашних условиях. Существует несколько правил использования данного прибора:

взвешивайтесь натощак;
старайтесь не допускать касаний к прибору мокрыми руками, так как это может негативно повлиять на его работу;
при взвешивании обязательно учитывайте возможность небольшой погрешности.

Обратите внимание: для некоторых категорий людей полученные данные будут некорректными. Например, для беременных женщин и людей с отёками.

Замер жировой складки

Этот метод считается самым точным при измерении количества жира в организме. Измерения производятся калипером, который вполне можно заменить штангенциркулем. Измеряются:

Трехглавая мышца. Посередине.
Двуглавая мышца. Посередине.
Под лопаткой. Угол 45 градусов.
Талия. На 8-10 см в стороне от пупка.

Зажимайте складку до лёгкого сдавливания. Измерения проводите на голое тело. Защип можете делать как вдоль, так и поперек. Лучше будет померить складки и на левой, и на правой части тела, и найти среднее арифметическое. Вы получите точный результат, если будете измерять внимательно и скурпулезно. Лучше будет позвать помощника, который поможет с измерениями.

После теста нужно суммировать результаты и найти в таблице процент подкожного жира.

Таблица процентного содержания жира

	Мужчины			Женщины
Сумма в мм	16-19 лет	30-49 лет	старше 50	16-29 лет	30-49 лет	старше 50
20	8,1%	12,1%	12,5%	14,1%	18,4%	21,4%
22	9,2%	13,2%	13,9%	15,4%	19,5%	22,6%
24	10,2%	14,2%	15,1%	16,5%	20,6%	23,7%
26	11,2%	15,2%	16,3%	17,6%	21,5%	24,8%
28	12,1%	16,1%	17,4%	18,6%	22,4%	25,7%
30	12,9%	16,9%	18,5%	19,5%	23,3%	26,6%
35	14,7%	18,7%	20,8%	21,6%	25,2%	28,6%
40	16,3%	20,3%	22,8%	23,4%	26,8%	30,3%
45	17,7%	21,8%	24,7%	25,0%	28,3%	31,9%
50	19,0%	23,0%	26,3%	26,5%	29,6%	33,2%
55	20,2%	24,2%	27,8%	27,8%	30,8%	34,6%
60	21,2%	25,3%	29,1%	29,1%	31,9%	35,7%
65	22,2%	26,3%	30,4%	30,2%	32,9%	36,7%
70	23,2%	27,2%	31,5%	31,2%	33,9%	37,7%
75	24,0%	28,0%	32,6%	32,2%	34,7%	38,6%
80	24,8%	28,8%	33,7%	33,1%	35,6%	39,5%
85	25,6%	29,6%	34,6%	34,0%	36,3%	40,4%
90	26,3%	30,3%	35,5%	34,8%	37,1%	41,1%
95	27,0%	31,0%	36,5%	35,6%	37,8%	41,9%
100	27,6%	31,7%	37,3%	36,3%	38,5%	42,6%
110	28,8%	32,9%	38,8%	37,7%	39,7%	43,9%
120	29,9%	34,0%	40,2%	39,0%	40,8%	45,1%
130	31,0%	35,0%	41,5%	40,2%	41,9%	46,2%
140	31,9%	36,0%	42,8%	41,3%	42,9%	47,3%
150	32,8%	36,8%	43,9%	42,3%	43,8%	48,2%
160	33,6%	37,7%	45,0%	43,2%	44,7%	49,1%
170	34,4%	38,5%	46,0%	44,6%	45,5%	50,0%
180	35,2%	39,2%	47,0%	45,0%	46,2%	50,8%
190	35,9%	39,9%	47,9%	45,8%	46,9%	51,6%
200	36,5%	40,6%	48,8%	46,6%	47,6%	52,3%

Вычисления можно провести через формулы. Для начала вычислите площадь тела:

S=рост×вес/10. Результат получится в квадратных метрах.

бицепсе;
трицепсе;
предплечье;
груди (только в мужчин);
животе;
лопатке;
передней поверхности бедра;
голени.

Здесь также лучше мерить и на левой, и на правой части, а следом выводить среднее арифметическое. Дело в том, что человеческое тело не идеально симметрично, поэтому толщина складки может немного отличаться.

Найдите среднее значение толщины складки:

для мужчин: d= сумма защипов (мм)/16;
для женщин: d= сумма защипов (мм)/14.

Таким образом, вы узнали среднее значение между толщиной складки и площадью тела. Теперь можете приступать к подсчёту количества жира:

Вес жира(кг) =S×d×1,3

%жира= вес жира(кг)/вес тела(кг) × 100

На основе ИМТ

Метод вычисления на основе ИМТ (индекс массы тела) - наиболее популярный. Чтобы вычислить ИМТ, воспользуйтесь формулой: вес(кг)рост(м)рост(м)

Примечательно, что для мужского и женского организма норма одинакова.

Норма ИМТ

Дефицит	<18,5
Норма	18,5-24,9
Избыток	25-29,9
Ожирение	>30

Данный метод не подходит людям, занимающимся спортом, ибо их основной объём и вес - мышечная масса. При повышенном ИМТ у спортсменов дело не в жире, а в мускулах. Кроме того, данная методика не подойдёт беременным женщинам, поскольку определенная часть их веса - это вес плода.

С помощью различных калькуляторов

Онлайн-калькулятор для подсчёта процента жира - быстрый и не трудозатратный способ. Процент жира калькулятор вычисляет самостоятельно. От вас требуется лишь ввести указанные данные.

После того как калькулятор выдаст процент жира в организме, сверьте результат с таблицей. Огромный плюс таких калькуляторов заключается в том, что они помогут вам подсчитать дневную норму калорий. Ведь у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни, есть своя норма калорий.

Описание формул процента жира

Рассчитать процент жира можно с помощью большого количества разных способов и формул. Для некоторых из них достаточно знать свой рост, для других - нужно проводить немалое количество измерений, но каждый метод поможет в достаточно точном объёме определить уровень жира. Тем не менее, не рассчитывайте с их помощью вычислить уровень мышечной массы, для таких целей есть другие способы. Как это сделать по одному из методов:

Метод флота США

При отборе военнослужащих в морской флот США, нужно соответствовать определенным параметрам. Их существует великое множество. Показатель уровня жира - один из наиболее важных.

Если вы решили с помощью данного метода узнать, сколько жира в теле, сделайте несколько замеров:

рост;
талия;
бедра (для женщин).

Измерения производятся в сантиметрах.

Формула для мужчин: % = 86.010*LOG(живот-шея) — 70.041*LOG(рост) + 30.30

Формула для женщин: = 163.205*LOG(живот + бедра — шея) — 97.684*LOG(рост) — 104.912

Метод Коверта Бейли

Этот метод, определяющий количество жировой ткани, появился совсем недавно. Помимо разделения по половому признаку, люди квалифицируются по возрастным категориям. Если вы хотите узнать, присутствует ли лишний жир, то необходимо произвести замер запястья, голени, бёдер и бедра. Далее следуйте формулам:

%ЖМТ (мужчины) = Талия+ 0.5 x Бедра - 3 x Предплечье - Запястье

%ЖМТ (женщины) = Бедра+ 0.8 x Бедро - 2 x Голень - Запястье

Люди старше 30 лет:

%ЖМТ (мужчины) = Талия+ 0.5 x Бедра - 2.7 x Предплечье - Запястье

%ЖМТ (женщины) = Бедра+ 0.5x Бедро - 2 x Голень - Запястье

Метод YMCA

Данный метод расчета процента жира в организме разработала молодёжная волонтёрская организация “YMCA”. Для вычислений потребуется измерение талии и массы тела.

Формула расчета

Для мужчин: %жира=-98,42+4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Для женщин: %жира=-76,76+4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Дополнительный метод YMCA

Данный способ высчитает жировую массу, используя бо́льшее количество измерений. Измеряются:

обхват запястья;
бёдра;
предплечье;
талия.

%ЖМТ= 100(4,5талия-0,082вес-94,42)вес

%жира=0,268вес-0,318запястье+0,157талию+100%ЖМТ+0,245бёдра-0,434предплечье-8,987

Доля жира должна быть относительно точной. Если у вас получился слишком высокий или низкий уровень жира, лучше доверить расчеты онлайн-калькулятору.

Сравнительная таблица методов

Сравнительная таблица

Чтобы узнать процент жира, совершенно необязательно обращаться в специализированные клиники или медицинские центры. Есть огромное множество самых разных способов, к каждому из которых можно прибегнуть в домашних условиях. Все вышеперечисленные методы гарантируют точный результат в том случае, если будут соблюдены инструкции по выполнению.

У нас диетический калькулятор жира и мышц, позволяющий измерить ваши объемы онлайн в домашних условиях. В фитнес центрах используются другие способы антропометрии с этой целью, например, по толщине кожной складки, УЗИ, и другим показателям, которые дают возможность как рассчитать процент жира в организме, так и высчитать содержание внутреннего и подкожного жира, воды и костной ткани.

Конечно, этот калькулятор не идеальный способ узнать свой процент лишнего содержания жировой массы, однако он позволяет для любой женщины самостоятельно и без покупки специальных весов узнать, какой уровень тренированности она имеет, и что делать дальше.

Норма для женщин от 23до 34%. Если цифра ниже, возможны отклонения в состоянии здоровья, например, прекращение менструаций. Такое случается со спортсменками на вершине спортивной формы перед соревнованиями. Если цифры выше, даже при нормальном ИМТ надо худеть и накачивать мышцы одновременно.

Способы определить долю жировой массы в теле человека

Существует пять основных формул, чтобы рассчитать процент жира. В их основе измерение объемов.

Метод флота США

Скрининговая формула, применяющаяся в ВВС США при медосмотре новобранцев. Определение прослойки производится с использованием таких показателей как обхват бедер, талии, шеи с учетом роста.

Метод Коверта Бейли

Одна из новейших методик создана популярным спортивным врачом Ковертом Бейли (Covert Bailey). Этот расчет зависит от возраста, дополнительно в него включена окружность бедра и голени.

Индекс ИМТ

Методдика YMCA

Один из простейших вариантов расчета, основанный на всего лишь на учете веса и окружности талии.

Способ был разработан Юношеской христианской организацией YMCA.

Доп. метод YMCA

Вариант вышеуказанного метода, при расчете учитывающий обхват предплечья, запястья и бедра.

Существует способ подсчета на основании измерения толщины подкожной складки и УЗИ исследовании.

Ну и наконец, можно приобрести напольные весы, точно определяющие этот показатель. Через организм пропускается ток разной частоты, в результате можно определить какой % занимают жир, кости и мышцы с высокой точностью. Такой анализ получил название биоимпедансного.

Калькулятор жира в организме онлайн и его точность

Несмотря на то, что есть много способов узнать процент жира в организме, определить его точно можно лишь при совокупном использовании. В наш калькулятор заложена достаточно полная формула, чтобы посчитать всё правильно.

Расчет онлайн дает вам ориентировочные цифры, с которыми вы возможно, захотите что-то делать.

Идеальный процент мы указали в результатах вычислений, однако это норма жира в обычном человеке, а вот если у вас цели показать кубики на животе, процент надо свести к минимальному.

Для женщин подобная сушка тела представляет определенный риск, так как приводит к снижению выработки эстрогенов. Дело в том, что конвертация гормонов в эстрогены происходит именно в жировой ткани, и если её слишком мало, происходит гормональный сбой. Долю жира, чтобы был виден пресс, возможно, потребуется понизить даже до 10-16%, что опасно для здоровья.

То, как выглядит тело фитнес моделей во время соревнований – результат тяжелого труда ради минут славы. В обычной жизни все эти женщины поддерживают оптимальный процент, оставаясь обладательницами мягких и округлых форм. Не стремитесь переделать природу.

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме - важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира - гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

дo 30 лeт – 15-23%;
от 30 до 50 лeт – 19-25%;
oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

дo 30 лeт – 11-18%;
от 30 до 50 лeт – 14-20%;
oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер - специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного:

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса - не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира: