Как правильно и легко садится на шпагат. Как работает растягивание. Осваиваем поперечный шпагат

Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.

Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

• Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю . Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
• Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин . Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
• В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
• Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
• После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы ;
• Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
• Рекомендуется научиться правильно расслабляться - это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику , а другая часть тренировки - на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный . В первом случае одна нога находится спереди, а другая - сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.

Противопоказания к тренировкам

Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 Гипертония . При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание

2 Травмы позвоночника . В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах . Больная поясница

4 Ушибы ног , а также трещины в костях . Особенно опасными считаются трещины в области таза

Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам

Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовиться взрослому?

Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек . Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.

Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:

• Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
• Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
• Повторить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу

Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:

• Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
• Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
• Повторить упражнение для левой ноги.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед - грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
• Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
• Поменять ногу.

Вторая позиция - тянемся к прямой ноге

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

• . Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

• . Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

• . Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Начав заниматься физическими упражнениями, большинство людей ставят перед собой вполне конкретные цели: похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от сутулости. Стоит ли тратить время и силы на отработку сложной балетно-гимнастической позы, чтобы при случае продемонстрировать свое умение родственникам и друзьям? Перед тем как в домашних условиях сесть на шпагат, вам придется несколько месяцев выполнять упражнения на растяжку, и этот путь к цели гораздо важнее, чем результат.

Необходимые для шпагата улучшают кровообращение в области таза и живота; помогают убрать «спасательный круг» на талии, проработать мышцы живота и бедер, исправить осанку. Тренированные мышцы и связки позволяют увеличить силовую нагрузку, а значит, создать условия для интенсивного роста мышц и формирования их рельефа.

Нельзя тренировать растяжку людям с серьезными травмами и болезнями позвоночника и суставов, особенно в области таза; при ушибах и травмах ног и склонности к гипертонии. Отменяйте занятия на время простуды с температурой и в любой день, когда вы плохо себя чувствуете.

Суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета, которые двигаются относительно друг друга с помощью мышц, а прочные жгуты-связки соединяют кости между собой и ограничивают амплитуду движения суставов. Когда связки становятся пластичнее, амплитуда увеличивается, – эту способность и называют гибкостью:

• активной (во время самостоятельных движений);
• пассивной (при внешнем давлении).

Считается, что подвижность крупных суставных сочленений увеличивается от младшего школьного до подросткового возраста, в течение двух-трех лет остается неизменной, а затем постепенно снижается. Однако взрослые с помощью регулярных занятий стретчингом могут вернуть себе юношескую гибкость, а нетренированные парни и девушки быстро теряют свои преимущества.

Правила стретчинга

Основное правило самостоятельных тренировок на растяжку – аккуратность и постепенность, чтобы не травмировать непривычные к нагрузкам мышцы и связки. Сначала осваиваются самые простые движения и выполняются с минимальным количеством повторов и подходов. Если у вас нет возможности пошагово тренироваться с наставником, но трудно заниматься дома, найдите подходящие для себя уроки на youtube (например, ). Но не повторяйте движения за гимнастами по видео их показательных выступлений, чтобы не повредить связки.

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

1. Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
2. Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
3. Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Учимся продольному шпагату

Большинству людей разучить продольный шпагат легче – по своей биомеханике это движение напоминает растянутый шаг или бег широкими шагами, и в нем работают те же мышцы. Позу нужно удерживать от 30 секунд до минуты, упражнения делать в 5–8 подходов.

1. . Встаньте прямо, руки вдоль тела. Шагните вперед, глубоко приседая на ногу, а колено другой ноги опустите поближе к полу. Оттолкнувшись опорной ногой, возвращайтесь в исходную стойку, сразу поменяйте ноги и повторяйте в хорошем темпе 3–5 минут.
   
2. . Шагните вперед, перенесите на эту ногу вес тела, а ладонями упритесь в пол по обе стороны ступни, задняя нога натянута в струнку. Потянитесь вперед, чтобы грудь оставалась параллельной полу. Зафиксируйте позу на полминуты-минуту.
   
3. . Исходная позиция – как в глубоком выпаде. Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается согнутой под прямым углом. Ладонями или кулаками упритесь в поясницу, прогнитесь назад, опустив колено задней ноги на пол.
   
4. . Попеременно подтягивайте ноги как можно ближе к груди или тянитесь туловищем к поднятой ноге (можно притягивать ногу эластичным эспандером или скакалкой).
   

Растяжка поэтапно увеличивается, когда к статической растяжке добавляется баллистическая: вы пружините при выполнении выпадов, отталкиваясь опорной ногой при обычном выпаде или руками от пола при глубоком. Чтобы облегчить боль от растяжения мышц, после занятия примите горячую ванну с морской солью.

«Бегун»

В йоге эта поза называется Ардха Хануманасана (половинная поза обезьяны, или половинный продольный шпагат) и считается подготовительной к шпагату – Хануманасане. Встаньте прямо, сделайте глубокий наклон и упритесь ладонями в пол подальше перед собой на одной линии со ступнями: голова между локтями, выпрямленные ноги и туловище с упором на руки образуют треугольник. Это исходное положение.

1. Выдвиньте вперед левую ногу – она согнута в колене и упирается стопой в пол между ладонями.
2. Правую поставьте коленом на пол и тянитесь тазом кзади, а левую одновременно выпрямляйте вперед (бедро правой ноги – под прямым углом к полу).
3. Выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх, прочувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной передней ноги. Если получится, сделайте несколько наклонов к выпрямленной передней ноге, опираясь на руки. Более сложный вариант – наклон к ноге с выпрямленными вперед руками.
4. Подержите позу сколько сможете, но не менее 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите для второй ноги.

Осваиваем поперечный шпагат

Некоторым людям поперечная растяжка дается легче, чем продольная. Однако большинству мужчин и женщин сложнее сделать поперечный шпагат, чем продольный – в повседневной жизни такие движения не используются, и наше тело хуже к ним приспособлено. Упражнения выполняют по 5–8 раз (или 3–5 минут) по 3–5 подходов.

1. . Расставьте ноги шире плеч, положите ладони на талию. Поглубже прогнитесь назад.
   
2. . Широко расставьте прямые ноги и наклоняйтесь, чтобы спина оставалась параллельной полу (руки вытянуты вперед, смотрите прямо перед собой). Чем шире вы сможете расставить ноги, тем ближе к полу окажутся ладони, и вы сможете наклоняться, опираясь на них. Со временем у вас получится выполнять наклоны с опорой на предплечья.
   
3. . Расставьте ноги пошире и перекатывайтесь с ноги на ногу: одна нога сгибается, вторая вытягивается в струну. Перекатывания выполняйте без рывков, не торопитесь.
   
4. . Сядьте на коврик, ноги раздвиньте пошире и попробуйте опуститься вперед, грудью на пол. Чтобы подготовиться к этому упражнению, несколько дней делайте наклоны к расставленным прямым ногам из положения сидя.
   

Завершают блок приседания с вытяжением, в широкой стойке: колени разведены, а бедра развернуты в стороны. Не зажимайте спину, она должна быть прямая и расслабленная. Задержитесь в приседе на полминуты либо сколько выдержите.

Боковой низкий выпад

Обучение поперечному шпагату часто включает асану, которую называют «боковой низкий выпад», или Паршва Анджанейасана. Каждое очередное положение тела фиксируется 15–30 секунд.

1. Встаньте ровно, руки вдоль тела ладонями внутрь, ноги расставьте пошире носками чуть внутрь, чтобы внешние края стоп оставались параллельными. Наклонитесь, не сгибая спину и ноги; ладони на полу на линии ног; слегка прогнитесь. Это исходное положение.
2. В наклоне упритесь локтем левой руки под колено одноименной ноги, согните колено и приседайте на эту ногу, надавливая на сухожилие, пока полностью не сядете на нее. Правая нога выпрямлена, ее носок лежит на полу.
3. Сохраняя равновесие и не отрывая локтя от колена, соедините руки «лодочкой» (намасте мудра), спина прямая, макушка тянется вверх.
4. Поверните правую ногу пяткой вниз и растягивайте ее.
5. Повторите движения в обратном порядке, пока не вернетесь к исходному положению. Повторите для другой ноги. Эта асана не только раскрывает тазобедренные суставы, но и укрепляет коленные связки и корректирует форму ног.

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

1. Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
   • поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
   • из этого же положения выполняйте разножку;
   • изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
2. Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
   • широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
   • опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
   • наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
3. Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.

Найдите в Интернете фото и видеоматериал по йоге для растяжки и дополните другими асанами свою программу, и вскоре вы сможете давать подругам советы, как сесть дома на шпагат. Заниматься легче под музыку (но такую, чтобы она не отвлекала вас от ощущений в мышцах) или под звуки природы. Такие коллекции есть на многих сайтах, посвященных йоге.

Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.

Многие люди, стараясь сесть на шпагат, могут травмировать свои паховые связки или даже их порвать. Существует множество правил, как сесть на шпагат. Но не думай, что сделать это можно быстро и легко. При упорных тренировках пройдет около трех месяцев, прежде чем ты приблизишься к своей цели.

Запомни основные правила:

• На шпагат может сесть почти любой, но есть противопоказания. Не пробуй делать это, если у тебя ушиб ноги, трещина в костях таза или ног, обострение заболеваний позвоночника или гипертония.
• Растягиваться нужно с помощью упражнений, которые не будут тебя калечить. Опасайся повредить связки. Растягиваться нужно постепенно, а не резко.
• Перед тем, как начать выполнять упражнения по растяжке, мышцы нужно как следует разогреть. Можешь попрыгать или побегать минут 10-15. Помогает в этом вопросе также теплая ванна, после которой мышцы будут растягиваться заметно лучше. Лишь после разминки можно приступать к самим упражнениям.

1. Основное упражнение, помогающее сесть на шпагат - это махи ногами. Встань на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую подними на максимальную высоту, на какую только сможешь. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Делай махи при прямых ногах и прямой спине.

2. Положи ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делай наклоны до пола. Затем поменяй ногу. Если сразу такое упражнение не получается и будет больно - не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное - регулярность занятий.

3. Теперь делай упражнения, имитируя попытку сесть на продольный шпагат. Начни плавно выдвигать ногу вперед, пока не начнешь ощущать растяжение мышц в паховой области. Теперь опусти таз как можно ниже, удерживаясь в этом положении 15 секунд.

4. После продольного пробуй сесть на поперечный шпагат, разводя ноги в стороны до тех пор, пока не начнешь чувствовать растяжение мышц. После этого постепенно, без рывков, опускай тазовую область вниз. Прими устойчивое положение и постарайся так простоять в течение 20 секунд. По мере того, как будешь чувствовать улучшения растяжки, опускай таз все ниже и ниже.

Не пружинься, просто пытайся удержаться в наиболее низкой точке максимальное время. Главное, чтобы твои связки и мышцы не перерастянулись.

5. К этим упражнениям можешь добавить и другие на растяжку. Учти, что для достижения результата тебе нужно заниматься как минимум по 30 минут в день. В таком случае через месяц уже будет виден прогресс.